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Programa para a Meia Maratona e os 6km- Última Quinzena

04/04/2008, por Corpore

 

Nível 1- Iniciante

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
13
07 a 13 abr
10km ritmo confortável
6km ritmo confortável
Meia
km
0
10
0
6
0
0
21,097
37,097



Nível 2- Intermediário

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
13
07 a 13 abr
12km ritmo confortável
10km ritmo confortável
Meia
km
0
12
0
10
0
0
21,097
41,097


6Km

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
13
07 a 13 abr
30' corrida progressiva conforto
Caminhada 60'
6km
tempo em min
0
30
0
60
0
0
21,097
111,097

 

Ufa! É neste domingo!

Chegou o momento! Para quem vai fazer sua primeira Meia Maratona nesta semana, um friozinho na barriga vai pintar! Também teremos muita gente correndo sua primeira prova de 6km. As dicas que vou dar são para você não cometer nenhum erro e desfrutar ao máximo este grande momento, afinal você treinou 13 semanas para este dia!

Para os mais experientes, aqueles que já correram muitas meias e até maratonas, ou então para outros que 6km não se tornam nenhum desafio especial, não pensem que estes corredores não tem suas dúvidas e expectativas, sejam elas de bater seu recorde pessoal ou simplesmente, apesar da maior experiência, correr o risco de quebrar em uma Meia Maratona por ter largado muito forte!

Bem, este papo é só para ilustrar que diversas situações de ansiedade e apreensão acontecem para muitos corredores que se enquadram nos diversos perfis de corredores que irão correr neste domingo.

Pude orientar no programa de 13 semanas os que estarão correndo a Meia Maratona iniciantes e intermediários e para os 6kms de quem começou do zero, mas nesta matéria pretendo alcançar a todos, os que fizeram o treinamento com meu auxílio e também aos demais.
A corrida está que nem futebol, todo mundo entende e dá dicas, mas quais dicas seguir? Afinal, o que deu certo para um nem sempre poderá dar certo para outro! Lembra da dor no joelho que um manda por gelo, outro calor, outro gelo e calor, outro diz que continue a correr, outro que pare... Agora você me entendeu, não é?

Como treinador e corredor de muitas Meias Maratonas e 6 kms, vou tentar tranquilizá-los dando algumas dicas que poderão ajudá-los a correr estas provas mais facilmente.

Percursos:

Prova de 6km: Para os corredores de 6km o percurso é muito bom! Super veloz! Um bom aquecimento vai lhe auxiliar a empregar um ritmo mais forte à aqueles que irão correr em menos de 30’, já para os iniciantes, sair lento e crescer gradativamente garante uma chegada forte e motivante.
Atenção na linha de chegada! Arrume a postura, coordene os braços, você será fotografado!

Meia Maratona: O percurso desta Meia Maratona é um dos melhores do Brasil, poucos pontos com aclive. O Início da prova em direção ao Jockey Club, invertido em relação ao ano passado, você pegará o túnel que atravessa a Avenida Vital Brasil. O percurso tem longos trechos em reta que permitirão o corredor  encaixar um bom ritmo! Correndo com uma boa estratégia e seguindo os passos do que foi seu treinamento, as chances de obter um recorde pessoal são enormes!

Dicas para os 6kms:

  • Não se esqueça que na última semana de treinos não se consegue mais aperfeiçoar o condicionamento para o fim de semana, então faça treinos que não lhe desgastem!
  • Para os corredores que vão correr a sua primeira prova de 6km, largue tranqüilo e sem pressa e aproveite este momento, afinal, é a sua primeira prova! Se sobrar energia aperte no último km.
  • Siga seu ritmo, esqueça o do colega, lembre-se que a regra do bom companheiro é o corredor mais rápido diminuir e não o mais lento acelerar.
  • Chegue cedo no local do evento. Em uma prova de distância mais curta o aquecimento é fundamental. Você deverá trotar leve por 5’a 10’ e alongar antes da prova. Na largada se posicione em uma localização adequada ao seu ritmo de corrida. E não estresse, você terá o tempo líquido que será inicialmente registrado apenas no momento em que você passar a linha de largada, para quer ter pressa!
  • Caso durante a prova não se sinta bem, não tenha vergonha, ande, recupere e quando se sentir melhor volte a correr! Muitas vezes ocorrem desconfortos devido a ansiedade ou até mesmo ter iniciado a prova em um ritmo muito rápido!
  • Ao cruzar a linha de chegada, não pare! Continue andando para proporcionar uma gradual redução da freqüência cardíaca, isto se chama “Volta à Calma”
  • Nunca se esqueça que você se preparou para a prova e não há motivo para não correr bem!

Dicas para a Meia Maratona:

  • Para quem vai correr uma meia maratona, poderia dizer que os treinos nesta última semana não devem ser duros, desgastantes, você deverá estar descansado para correr a prova. Isto é fundamental.
  • Para este tipo de prova, ser progressivo no ritmo é essencial. Poderia dizer que o ideal é algo como; 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte, dependendo da sua condição física.
  • Para corredores condicionados vale a mesma regra, apenas o conhecimento do próprio corpo neste caso é mais apurado para estes atletas e muitos já iniciam a prova em ritmo forte devido ao treinamento mais elevado desenvolvido por eles.
  • Se a temperatura estiver elevada, reavalie seu ritmo, o calor é um dos maiores inimigos do desempenho!
  • Hidratação é fundamental! O gel de carboidrato é uma excelente maneira de evitar a queda do rendimento, mas se você não está acostumado a utilizá-los nos treinamentos, evite!
  • O café da manhã deve ser tomado por volta de duas horas antes da largada, por este motivo nada de acordar em cima da hora!
  • Concentre-se para a prova! Descanse bem no dia anterior, durma cedo e para o jantar do dia anterior dê preferência as massas.
  • Prepare tudo na véspera, número de peito ou comprovante para retirada deste, gel, tênis, calção, camiseta, relógio ou frequêncímetro, tudo! Se deixar para a última hora a chance de esquecer algo importante é grande!
  • Sempre vale lembrar, separe o tênis mais macio, o calção mais confortável, em geral os que você treina os longos! Não utilize nenhuma vestimenta nova, elas podem vir a lhe dar problemas, como por exemplo bolhas, assaduras, etc.
  • Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais vulneráveis a assaduras.
  • Leve boné e protetor solar, principalmente se sua pele é clara!
  • Tenha confiança e pense positivo, se você treinou vai dar tudo certo e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar e melhor, nem vai engordar!

Sugestão de suplementação com gel de carbohidrato durante a Meia Maratona 

Prova com ingestão de  1  sache
Corredores com prova por volta de 1h30min ou menos:

Gel no Km 15 para 16.

 Prova com ingestão de  2  saches
Corredores com prova por volta de 1h50min ou menos:

Primeiro Gel no Km 12 para 13.
Segundo Gel no  Km 17  para 18.

Prova com ingestão de  3  saches
Corredores com prova acima de 1h50min:

Primeiro Gel no Km 10.
Segundo Gel no  Km 14  para 15.
Terceiro Gel no  Km 18.

Aos que participaram do programa de 13 semanas, ficaria muito feliz com um feedback de sua prova e um breve relato de como o programa lhe ajudou.

Aguardo no email [email protected]

Boa prova a todos!

AGRADECIMENTOS;
Agradeço ao Banco Merrill Lynch, patrocinador da prova e deste treino que vocês recebem via site, à Corpore por ter propiciado todo o mecanismo para a captação de doações à ADD (Associação Desportiva para Deficientes) aos inscritos que participaram com empenho nas doações no momento da inscrição e a todos os corredores iniciantes ou avançados que para mim são especiais, pois sem vocês esta festa não poderia acontecer!

Até o ano que vem e boas corridas em 2008.

Mário Mello 3x4 2007.JPG

Professor Mário Mello
Treinador ADD – Mário’s Team
CREF 014686

Confira o treino completo




 
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