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Programa de 13 semanas para concluir a Meia Maratona Corpore

15/01/2007, por Corpore

A prova acontece no dia 15 de abril e o treinamento a seguir é uma programação geral sem preocupação com performance na competição e sim conclusão da prova. Faça agora a sua inscrição para a corrida.

 

semana
compreende o período de:
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume semanal
1
15 a 21 jan
6km ritmo confortável
5km - sendo 2km no plano e 3km com subidas
10km conforto
km

0
6
0
5
0
10
0
21
2
22 a 28 jan
7km ritmo confortável
5km progressivo
10km conforto
km

0
7
0
5
0
10
0
22
3
29 jan a 04 fev
8km ritmo confortável
6km - sendo 2km no plano e 4km com subidas
11km conforto
km

0
8
0
6
0
11
0
25
4
05 a 11 fev
6km ritmo confortável
6km progressivo
12km conforto
km

0
6
0
6
0
12
0
24
5
12 a 18 fev
7km ritmo confortável
7km ritmo confortável
12km conforto
carnaval
carnaval
km

0
7
0
7
0
12
0
26
6
19 a 25 fev
carnaval
8km ritmo confortável
7km - sendo 3km no plano e 4km com subidas
10km conforto
km

0
8
0
7
0
10
0
25
7
26 fev a 04 mar
9km ritmo confortável
6km progressivo
14km conforto
km

0
9
0
6
0
14
0
29
8
05 a 11 mar
6km ritmo confortável
8km ritmo confortável
10km conforto
km

0
6
0
8
0
10
0
24
9
12 a 18 mar
8km ritmo confortável
8km - sendo 4km no plano e 4km com subidas
15km conforto
km

0
8
0
8
0
15
0
31
10
19 a 25 mar
9km ritmo confortável
8km progressivo
12km conforto
km

0
9
0
8
0
12
0
29
11
26 fev a 01 mar
10km ritmo confortável
10km - sendo 4km no plano e 6km com subidas

16km conforto
km

0
10
0
10
0
16
0
36
12
02 a 08 abr
10km ritmo confortável
10km ritmo confortável
Feriado
14km conforto
km

0
10
0
10
0
14
0
34
13
09 a 15 abr
7km ritmo confortável
8km ritmo confortável
Dia da Meia Maratona
km

0
7
0
7
0
21,097
0
36,097

Observações importantes:

Treinos de Terça = rodagens em ritmo confortável, que se consegue conversar!

Treinos de Quinta com ladeiras = sempre aquecer um período no plano e depois procurar locais com aclives. Variar aclives, declives e plano na fase de ladeiras.

Treinos de Quinta progressivos = Iniciar mais lento e gradativamente acelerar o ritmo buscando sempre um perfíl de treino progressivo na velocidade.

Treinos de Sábado = São os de aperfeiçoamento da resistência. Fazer em ritmo de conforto, ou seja, ritmo em que se possa conversar.

Quando fizer o quarto treino da semana: terá de ser em ritmo leve, de 5 a 7km, de preferência em piso macio (Grama, esteira, cascalho,etc) em qualquer dia que não haja treino programado, menos na véspera do treino de sábado.

Caso necessite trocar os treinos, as opções de combinações ao invés de TER/QUI/SAB são SEG/QUA/SEX ou SEG/QUA/SAB ou TER/QUI/DOM ou SEG/QUI/SAB, você escolhe!

Antes dos treinos aconselho como aquecimento uma caminhada ou trote leve de 5' seguidos de 5' de alongamentos para membros inferiores.

Água pode ser ingerida antes, durante e depois dos treinos, sempre faça boa hidratação.

A cada semana, sempre as segundas-feiras darei dicas sobre os treinos que irão fazer.

Bons treinos!
Prof. Mário Mello
Membro da ATC - Associação dos Treinadores de corrida de São Paulo
CREF 014686

2ª semana
3ª semana
4ª semana
5ª e 6ª semanas
7ª semana
8ª semana
9ª semana
10ª semana
11ª semana
12ª semana
13ª semana - dicas para a prova



 
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