Programa de 13 semanas para concluir a Meia Maratona Corpore
"Running with the bulls" - ACJ
A
prova acontece no dia 15 de abril e o treinamento a seguir
é uma programação geral sem preocupação
com performance na competição e sim conclusão
da prova. Faça
agora a sua inscrição para a corrida.
semana
compreende
o período de:
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume
semanal
1
15
a 21 jan
6km
ritmo confortável
5km
- sendo 2km no plano e 3km com subidas
10km
conforto
km
0
6
0
5
0
10
0
21
2
22
a 28 jan
7km
ritmo confortável
5km
progressivo
10km
conforto
km
0
7
0
5
0
10
0
22
3
29
jan a 04 fev
8km
ritmo confortável
6km
- sendo 2km no plano e 4km com subidas
11km
conforto
km
0
8
0
6
0
11
0
25
4
05
a 11 fev
6km
ritmo confortável
6km
progressivo
12km
conforto
km
0
6
0
6
0
12
0
24
5
12
a 18 fev
7km
ritmo confortável
7km
ritmo confortável
12km
conforto
carnaval
carnaval
km
0
7
0
7
0
12
0
26
6
19
a 25 fev
carnaval
8km
ritmo confortável
7km
- sendo 3km no plano e 4km com subidas
10km
conforto
km
0
8
0
7
0
10
0
25
7
26
fev a 04 mar
9km
ritmo confortável
6km
progressivo
14km
conforto
km
0
9
0
6
0
14
0
29
8
05
a 11 mar
6km
ritmo confortável
8km
ritmo confortável
10km
conforto
km
0
6
0
8
0
10
0
24
9
12
a 18 mar
8km
ritmo confortável
8km
- sendo 4km no plano e 4km com subidas
15km
conforto
km
0
8
0
8
0
15
0
31
10
19
a 25 mar
9km
ritmo confortável
8km
progressivo
12km
conforto
km
0
9
0
8
0
12
0
29
11
26
fev a 01 mar
10km
ritmo confortável
10km
- sendo 4km no plano e 6km com subidas
16km
conforto
km
0
10
0
10
0
16
0
36
12
02
a 08 abr
10km
ritmo confortável
10km
ritmo confortável
Feriado
14km
conforto
km
0
10
0
10
0
14
0
34
13
09
a 15 abr
7km
ritmo confortável
8km
ritmo confortável
Dia
da Meia Maratona
km
0
7
0
7
0
21,097
0
36,097
Observações
importantes:
Treinos
de Terça = rodagens em ritmo confortável, que
se consegue conversar!
Treinos
de Quinta com ladeiras = sempre aquecer um período
no plano e depois procurar locais com aclives. Variar aclives,
declives e plano na fase de ladeiras.
Treinos
de Quinta progressivos = Iniciar mais lento e gradativamente
acelerar o ritmo buscando sempre um perfíl de treino
progressivo na velocidade.
Treinos
de Sábado = São os de aperfeiçoamento
da resistência. Fazer em ritmo de conforto, ou seja,
ritmo em que se possa conversar.
Quando
fizer o quarto treino da semana: terá de ser em ritmo
leve, de 5 a 7km, de preferência em piso macio (Grama,
esteira, cascalho,etc) em qualquer dia que não haja
treino programado, menos na véspera do treino de sábado.
Caso
necessite trocar os treinos, as opções de combinações
ao invés de TER/QUI/SAB são SEG/QUA/SEX ou SEG/QUA/SAB
ou TER/QUI/DOM ou SEG/QUI/SAB, você escolhe!
Antes
dos treinos aconselho como aquecimento uma caminhada ou trote
leve de 5' seguidos de 5' de alongamentos para membros inferiores.
Água
pode ser ingerida antes, durante e depois dos treinos, sempre
faça boa hidratação.
A
cada semana, sempre as segundas-feiras darei dicas sobre os
treinos que irão fazer.
Bons
treinos!
Prof.
Mário Mello
Membro
da ATC - Associação dos Treinadores de corrida
de São Paulo
CREF
014686
