Se
tudo deu certo e você está envolvido, decidido
e entusiasmado para participar deste treinamento para a meia
maratona em abril, imagino que você conseguiu fazer
tudo conforme o planejado no programa de 13 semanas que desenvolvi
para vocês!
Nesta
primeira semana que passou você correu 6km confortávelmente
na terça e 5km com ladeiras na quinta-feira visando
forçar um pouco os músculos em subida e no fim
de semana o longo de 10km. Acredito que nada possa ter sido
difícil de realizar se você se encontrava no
nível necessário para participar deste programa.
semana
compreende
o período de:
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume
semanal
1
15
a 21 jan
6km
ritmo confortável
5km
- sendo 2km no plano e 3km com subidas
10km
conforto
km
0
6
0
5
0
10
0
21
2
22
a 28 jan
7km
ritmo confortável
5km
progressivo
10km
conforto
km
0
7
0
5
0
10
0
22
Já
na segunda semana iniciaremos o aumento gradual de volume
de corrida com 1km a mais a ser realizado na terça
feira, totalizando 6km e um treino de quinta diferente do
da semana anterior, desta vez um treino progressivo, que visa
o aperfeiçoamento de seu condicionamento aeróbio
e principalmente aprender a controlar o ritmo com aumento
gradual da velocidade de corrida durante o percurso de 5km,
exercitando o que será fundamental ao final do treinamento,
ou seja, saber iniciar a corrida em ritmo gradual, crescendo
gradativamente a velocidade durante o treinamento.
No
fim de semana, o longo de 10km para adquirir uma melhor adaptação
a sua resistência, pois em breve esta distância
também sofrerá aumento de quilometragem.
Não
deixe de dar atenção aos alongamentos e sempre
nos longos de fim de semana hidrate-se bem!
Repetindo
as observações importantes que citei semana
passada:
Treinos
de Terça = rodagens em ritmo confortável, que
se consegue conversar!
Treinos de Quinta com ladeiras = sempre aquecer
um período no plano e depois procurar locais com aclives.
Variar aclives, declives e plano na fase de ladeiras.
Treinos de Quinta progressivos = Iniciar mais
lento e gradativamente acelerar o ritmo buscando sempre um
perfíl de treino progressivo na velocidade.
Treinos de Sábado = São os de
aperfeiçoamento da resistência. Fazer em ritmo
de conforto, ou seja, ritmo em que se possa conversar.
Quando fizer o quarto treino da semana: terá
de ser em ritmo leve, de 5 a 7km, de preferência em
piso macio (Grama, esteira, cascalho,etc) em qualquer dia
que não haja treino programado, menos na véspera
do treino de sábado.
Caso necessite trocar os treinos, as opções
de combinações ao invés de TER/QUI/SAB
são SEG/QUA/SEX ou SEG/QUA/SAB ou TER/QUI/DOM ou SEG/QUI/SAB,
você escolhe!
Antes dos treinos aconselho como aquecimento
uma caminhada ou trote leve de 5' seguidos de 5' de alongamentos
para membros inferiores.
Água
pode ser ingerida antes, durante e depois dos treinos, sempre
faça boa hidratação.
Até
a próxima semana e bons treinos!
Prof.
Mário Mello
Membro
da ATC - Associação dos Treinadores de corrida
de São Paulo
CREF
014686
