Chegou
o momento! Para quem vai fazer sua primeira Meia Maratona
nesta semana, um friozinho na barriga vai pintar! Também
teremos muita gente correndo sua primeira prova de 6km, eu
mesmo conheço várias que estarão estreiando!
Para os mais experientes, aqueles que já
correram muitas meias e até maratonas, ou então
para outros que 6km não se tornam nenhum desafio especial,
não pensem que estes corredores não tem suas
dúvidas e expectativas, sejam elas de bater seu recorde
pessoal ou simplesmente, apesar da maior experiência,
correr o risco de quebrar em uma Meia Maratona por ter largado
muito forte!
Bem, este papo é só para ilustrar
que diversas situações de ansiedade e apreensão
acontecem para muitos corredores que se enquadram nos diversos
perfis de corredores que irão correr neste domingo.
Pude
orientar no programa de 13 semanas os que estarão correndo
a Meia Maratona, mas nesta matéria pretendo abranger
a todos, os que fizeram o treinamento com meu auxílio
e também aos demais.
A
corrida está que nem futebol, todo mundo entende e
dá dicas, mas quais dicas seguir? Afinal, o que deu
certo para um nem sempre poderá dar certo para outro!
Lembra da dor no joelho que um manda por gelo, outro calor,
outro gelo e calor, outro diz que continue a correr, outro
que pare... Agora você me entendeu, não é?
Como treinador e corredor de muitas Meias
Maratonas e 6 kms, vou tentar tranquilizá-los dando
algumas dicas que poderão ajudá-los a correr
estas provas mais facilmente.
Percursos:
•
Prova de 6km: Para os corredores de 6km o percurso é
muito bom! Inicia-se em leve descida e logo no primeiro km
já se encontra o primeiro aclive, muito modesto, em
direção ao bosque. Do km 2 para o 3 é
plano - em frente a prefeitura da USP - e do km 3 ao 3,5km
é a descida do bosque para a rotatória do cavalo,
quem freqüenta a USP conhece. Se alguém estiver
cansado será um excelente momento para descansar, mas
breve, apenas 500mts, daí em diante o percurso é
todo plano até o km 5,3 que é a subida da tradicional
volta de 6km que fazemos na USP, para lembrar melhor é
a descida da largada da prova, mas neste momento falta muito
pouco e o que vale agora é concentração
para fechar a prova.
Atenção! Arrume a postura, coordene os braços,
você será fotografado!
• Meia Maratona: O percurso desta Meia Maratona
é um dos melhores do Brasil, apenas dois pontos com
aclive, ambos nas pontes que atravessam o Rio Pinheiros. Na
ida a ponte da Cidade Universitária e na volta a ponte
da Rebouças, o resto meu amigo, é só
plano. Você vai correr na avenida da Raia da Cidade
Universitária, na avenida em frente do Parque Villa
Lobos, a Av. Fonseca Rodrigues e em seguida pela avenida Pedroso
de Moraes passando pela Praça Panamericana. Em seguida
a avenida Lineu de Paula Machado, mais conhecida como a Avenida
do Jockey Club de São Paulo em direção
a chegada na praça da reitoria na USP.
Correndo com uma boa estratégia e estando bem preparado,
as chances de obter um recorde pessoal são enormes!
Dicas
para os 6kms:
• Não se esqueça que na
última semana de treinos não se consegue mais
aperfeiçoar o condicionamento para o fim de semana,
então faça treinos que não lhe desgastem!
• Para os corredores que vão
correr a sua primeira prova de 6km, largue tranqüilo
e sem pressa e aproveite este momento, afinal, é a
sua primeira prova! Se sobrar energia aperte no último
km.
• Siga seu ritmo, esqueça o do
colega, lembre-se que a regra do bom companheiro é
o corredor mais rápido diminuir e não o mais
lento acelerar.
• Chegue cedo no local do evento. Em
uma prova de distância mais curta o aquecimento é
fundamental. Você deverá trotar leve por 5’a
10’ e alongar antes da prova. Na largada se posicione
em uma localização adequada ao seu ritmo de
corrida.
• Caso durante a prova não se
sinta bem, não tenha vergonha, ande, recupere e quando
se sentir melhor volte a correr! Muitas vezes ocorrem desconfortos
devido a ansiedade ou até mesmo ter iniciado a prova
em um ritmo muito rápido!
• Ao cruzar a linha de chegada, não
pare! Continue andando para proporcionar uma gradual redução
da freqüência cardíaca, isto se chama “Volta
à Calma”
Dicas
para a Meia Maratona:
• Para quem vai correr uma meia maratona, poderia dizer
que os treinos nesta última semana não devem
ser duros, desgastantes, você deverá estar descansado
para correr a prova.
• Para este tipo de prova, ser progressivo
no ritmo é essencial, poderia dizer que o ideal é
algo como; 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte,
dependendo da sua condição física.
• Para corredores condicionados vale
a mesma regra, apenas o conhecimento do próprio corpo
neste caso é mais apurado para estes atletas e muitos
já iniciam a prova em ritmo forte devido ao treinamento
mais elevado desenvolvido por eles.
• Hidratação é
fundamental! O gel de carboidrato é uma excelente maneira
de evitar a queda do rendimento, mas se você não
está acostumado a utilizá-los nos treinamentos,
evite!
• O café da manhã deve
ser tomado por volta de duas horas antes da largada, por este
motivo nada de acordar em cima da hora!
• Concentre-se para a prova! Descanse
bem no dia anterior, durma cedo e para o jantar do dia anterior
dê preferência as massas.
• Prepare tudo na véspera, número
de peito ou comprovante para retirada deste, gel, tênis,
calção, camiseta, relógio ou frequencímetro,
tudo! Se deixar para a última hora a chance de esquecer
algo importante é grande!
• Sempre vale lembrar, separe o tênis
mais macio, o calção mais confortável,
em geral os que você treina os longos! Não utilize
nenhuma vestimenta nova, elas podem vir a lhe dar problemas,
como por exemplo bolhas, assaduras, etc.
• Passe vaselina ou outro creme lubrificante
para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais
vulneráveis a assaduras.
• Leve boné e protetor solar,
principalmente se sua pele é clara!
• Tenha confiança e pense positivo,
se você treinou vai dar tudo certo e após a prova,
na hora do almoço, poderá comemorar e melhor,
nem vai engordar!
Aos que participaram do programa de 13 semanas,
ficaria muito feliz com um feedback de sua prova e um breve
relato de como o programa lhe ajudou.
Boa
prova a todos! Em especial aos atletas PNES (Portadores de
Necessidades Especiais) que como sempre, têm provado
que o que eles estão fazendo não depende apenas
de superação, mas também, muita preparação!
Prof. Mário Mello
Membro da ATC - Associação dos Treinadores de
corrida de São Paulo
CREF 014686
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