Dia
11 de novembro queremos que você faça uma ótima
prova e após cruzar a linha de chegada aproveite o
show. Para tal, aqui vão algumas orientações
e suas respectivas explicações, além
de dicas para praticar a corrida de rua.
Ao final da página, você também poderá
ver a logística do atendimento médico
na prova.
Dieta
no sábado
Orientação
Explicação
Café da manhã e almoço: alimentação normal
Dificilmente interfere na corrida do dia seguinte
Jantar com predomínio de massas, pães, arroz.
Massas e outros carboidratos são essenciais para repor o glicogênio muscular, evitando assim a estafa muscular por falta de combustível.
A digestão lenta destes alimentos poderá fazê-lo dormir mal e não ter um sono reparador.
Evite jantar após 22:00 hs
Jantar muito tarde poderá fazer com que acorde ainda com o estômago empachado.
Dieta do dia da prova
Orientação
Explicação
Café da manhã: procure comer carboidratos de fácil digestão (torradas, biscoitos de água e sal, bolos não gordurosos).
Carboidratos complexos (amidos) são de fácil digestão e absorção, estarão presentes na circulação sanguínea após aproximadamente 40 minutos.
Utilize geléia a vontade, pouca manteiga e poucos frios.
Alimentos protêicos ou gorduras são de digestão lenta e poderão retardar o esvaziamento gástrico durante a digestão e prejudicar o tempo de absorção, o que fará com que você corra com estômago cheio.
Procure tomar chás e sucos diluídos, evite tomar muito leite ou café.
O leite como alimento protêico, poderá retardar o esvaziamento gástrico, dependendo da capacidade digestiva do corredor.O café em excesso poderá deixar mais excitado e aumentar a pulsação cardíaca.
Hidratação
Orientação
Explicação
Após o café da manhã, tome pequenas quantidades de líquidos a cada 20 minutos (50ml), durante a prova hidrate-se em todos os postos.
É importante manter seu corpo hidratado, o melhor sinal disto é a urina clara. Durante a prova haverá postos de hidratação ao longo do percurso, não deixe de se hidratar desde o começo, pois a falta de hidratação poderá prejudicar a sua potência e resistência de corrida.
Energéticos no dia da prova
Orientação
Explicação
Se
for utilizar energéticos-carboidratados,
comece apenas 20 minutos antes da largada.
O
uso muito antecipado de energéticos-carboidratados
contendo açúcares, glicose ou maltodextrinas
poderá levar a hipoglicemia reativa durante
a corrida, prejudicando a performance.
Alongamentos, aquecimentos e desaquecimentos
Orientação
Explicação
Alongue-se antes e após a corrida.
O alongamento antes previne distensões musculares, alongamento depois previne retrações musculares.
Aqueça antes.
Aquecimento antes aumenta a circulação sanguínea no músculo, preparando-o para a corrida.
Desaqueça depois.
Desaquecimento gradativo depois da corrida evita a formação de grandes quantidades de radicais livres, diminuindo a incidência de isquemia coronariana.
Ritmo da Corrida
Orientação
Explicação
Corra sempre no rítmo confortável. Dicas:
1-Conseguir conversar com o companheiro enquanto corre.
Quando o ritmo começa tornar-se anaeróbio poderemos ter:
1-Empachamento gástrico, pois o sangue é desviado do aparelho digestivo para os membros.
2-Conseguir cantarolar durante a corrida.
2-Falta de ar, dores no peito ou cefaléia em função de um organismo mal adaptado.
3-Conseguir
falar num fôlego só enquanto corre:
"Eu moro para lá de Paranapiacaba".
3-Queda de açúcar no sangue (hipoglicemia), ocasionando tonturas, suor frio e desmaios.
Cuidados após a chegada
Orientação
Explicação
Após cruzar a linha de chegada, caso não esteja sentindo-se bem, procure a equipe médica que estará de camiseta branca, identificado como staff médico.
Pode ocorrer de você ter feito uma boa prova, e após cruzar a linha de chegada não se sentir bem, pois a adrenalina diminui e acarreta uma leve queda da pressão arterial, principalmente, naqueles que correram forte. Procure desacelerar devagar após cruzar a linha de chegada, não pare repentinamente.
Dicas
Dica 1: Procure um preparador para que ele possa planejar sua planilha de treino, assim conseguirá o máximo de proveito de suas capacidades físicas.
Dica 2: Faça seu check-up médico, principalmente, se estiver acima dos 35 anos. Lembre-se: prevenir é melhor que remediar!
Dica 3: Em dias de sol, use boné claro, óculos escuro e filtro solar. Em dias frios, agasalhe-se imediantamente após o treino.
Dica 4: Converse com seu treinador, você poderá adaptar um treino "indoor", para que proteja sua lesão nos treinos alternativos.
Dica 5: A queima de gordura começa com 20 a 30 minutos após o início do exercício, numa intensidade de 60% da frequência cardíaca máxima. "Corra longo e lento, seu corpo merece!"
Dica 6: O Carboidrato do nosso corpo armazena 2% de energia, a gordura córporea armazena 80%. "Correr longo e lento favorece a queima de gordura".
Dica 7: A quantidade total de calorias queimadas depende da distância percorrida, e não da velocidade- "longo e lento". Quando você consegue cantarolar ou conversar com seu companheiro enquanto corre, acredite: Você está correndo no ritmo certo!
Dica 8: Utilize protetores solares para a pele e óculos escuro para proteção de retina dos olhos.
Dica 9: Dormir bem otimiza a corrida. "O sono faz parte do treinamento"
Dica 10: Procure dar preferência aos carboidratos, mas proteínas e gorduras são necessárias como energético-construtores; e as folhas e frutas como bio-reguladores. "Tenha na sua refeição alimentos variados e coloridos".
Dica 11: Hidratar controla a temperatura corpórea.
Dica 12: Comece a ingerir energéticos apenas após o início da corrida.
Confira
a localização dos serviços médicos
na Nike 10K:
