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Programa para a Meia Maratona e os 6km- Quinzena 2

27/01/2008, por Corpore

 

Olá corredor(a),

Se tudo deu certo e você está envolvido, decidido e entusiasmado para participar deste treinamento para a meia maratona em abril, imagino que você conseguiu fazer tudo conforme o planejado no programa de 13 semanas que desenvolvi para vocês!

Nesta primeira quinzena você iniciou o treinamento, que em geral deve estar bem ajustado para você que escolheu o nível ideal, se ficou muito fácil para quem esta no nível 1, talvez você possa neste momento mudar para o treino de nível 2, ainda é tempo!

Iniciamos os treinos com aumento gradual de volume de corrida , semana a semana. Os treinos progressivos, que visam o aperfeiçoamento de seu condicionamento aeróbio e principalmente aprender a controlar o ritmo com aumento gradual da velocidade de corrida durante o percurso é muito importante para todos. Este tipo de treino exercita o que será fundamental ao final do treinamento, ou seja, saber iniciar a corrida em ritmo gradual, crescendo gradativamente a velocidade durante o treinamento.

No fim de semana, o longo (maior distância da semana em uma sessão de treinamento) serve para adquirir uma melhor adaptação a sua resistência, pois esta distância sofrerá aumento de quilometragem até o fim de seu programa.

As provas já iniciaram na temporada! Nesta semana que passou os corredores tiveram duas chances de participar de provas, uma de 10km no aniversário de São Paulo e uma de 7km organizada pela própria Corpore. Para quem está concentrado e focado para a participação da Meia Maratona em abril, pode ter deixado passar estas oportunidades e priorizou os treinos o que é muito natural! Não que não seja bom participar das competições, mas quando se vai correr uma prova de grande distância, como uma prova de 21k, o treinamento deve ser respeitado e priorizado para esta meta final.

Nesta terceira semana que está entrando, os treinos de meio de semana começam a ser mais longos, o volume total da semana também aumenta, assim como o longo do fim de semana, que atinge de 12 a 16km dependendo do nível do programa e para muitas pessoas começam a ultrapassar os 60' de treino.

Não deixe de dar atenção aos alongamentos e sempre nos longos de fim de semana hidrate-se bem.

Procure treinar no período de Carnaval que está por vir


Nível 1- Iniciante

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
3
28 a 03 fev
8km ritmo confortável
6km - sendo 2km no plano e 4km com subidas
11km conforto
km
0
8
0
6
0
11
0
25
4
04 a 10 fev
8km ritmo confortável
6km progressivo
12km conforto
km
0
8
0
6
0
12
0
26

 

Nível 2- Intermediário

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
3
28 a 03 fev
8km ritmo confortável
6km - sendo 2km no plano e 4km com subidas
10km percurso livre ritmo confortável
12km conforto
km
8
6
0
10
0
12
0
36
4
04 a 10 fev
8km ritmo confortável
Carnaval
10km ritmo confortável
8km  sendo 5km no plano 3km com ladeiras
16km conforto
km
8
0
10
8
0
16
0
40

 

6 KM

Para você dos 6km, quem sabe ainda caminhante tentando virar e com certeza conseguirá se tornar um(a) corredor(a), vamos aos comentários da próxima quinzena.

Espero que você não desanime se teve alguma dificuldade neste início de treinamento, esta fase de andar e correr é uma das mais complicadas!  Por vezes andar é muito fácil e correr é um tanto difícil. Mas não desanime, seja persistente que conseguirá alcançar a sua meta e depois tenho certeza não vai mais querer parar!

Se durante os treinos de meio de semana correr os trechos de um minuto foi fácil, basta acelerar um pouquinho o ritmo para auxiliar no condicionamento e se foi difícil deverá procurar segurar o ritmo, por mais que pareça que seja muito lento,ok?  O seu organismo vai se adaptar, tenha certeza!

Se tiver tempo e desejar poderá fazer outras atividades que auxiliem o treinamento, como natação, bicicleta ou musculação. Qualquer destas atividades para um iniciante ajudarão muito em fortalecer a musculatura de maneira geral e não terão impacto nas articulações.

Se você tiver um pouco acima do peso, procure uma nutricionista, ou se isto não estiver ao seu alcance, ao menos procure cortar os alimentos muito calóricos. Nesta fase uma perda de peso auxiliará muito o treinamento!

Alongue bastante a sua musculatura sempre que o tempo permitir!


6km

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
3
28 a 03 fev
20' caminhada + 7x1' trote leve x 2'caminhada 
20' caminhada + 5x2' trote leve x 2'caminhada 
60' caminhada com ladeiras
tempo em min
0
41
0
40
0
60
0
141
4
04 a 10 fev
Carnaval
20' caminhada + 5x2' trote leve x 2'caminhada 
15' caminhada + 5x3' trote leve x 2'caminhada 
30'caminhada + 2x8'trote x 2'caminhada
tempo em min
0
40
0
40
0
50
0
130

Até a próxima quinzena!

Professor Mário Mello
Treinador ADD – Mário’s Team
CREF 014686

Confira o programa completo



 
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