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Treinamento para a Meia Maratona- Comentário Quinzena 3

 

Olá corredor(a),

Estamos iniciando a quinta semana de treinamento, neste momento em geral se inicia a consolidação da adaptação às cargas de treino que foram estabelecidas nas semanas anteriores! Portanto, prepare-se! Você vai começar a sentir as melhoras causadas pelo treinamento!

Para quem esta treinando para a Meia Maratona e esta no nível iniciante, estamos nos concentrando em adaptar bem o organismo aumentando gradualmente e com muita segurança as distâncias e com isso o volume de corrida atinge 29km na semana, a maior distância por semana atingida até então. Concentre-se em um bom aquecimento, dê atenção aos alongamentos e não deixe qualquer chuva tirar seu foco, a regularidade é seu maior aliado.

Já para quem está no nível intermediário, está quinta semana lhe traz uma novidade, o início dos treinos intervalados, mais conhecidos como tiros. Este método de treinamento consiste em um dos mais eficazes para o desenvolvimento da velocidade na corrida, embora também o risco de lesões aumenta quanto mais intenso é o exercício, mas fui prudente e não exagerei com você, tenha certeza disto. Seguindo a risca as dicas que vou lhe dar, não há com que se preocupar!

1.    Sempre em uma sessão de treinos intensos como os intervalados procure fazer um bom aquecimento, trotando e alongando antes da sessão específica do treino.

2.    Faça os tiros gradualmente, aumentando a velocidade a cada tiro de 1000mts, exemplo: se o primeiro saiu a 5min/km, o segundo deverá ser a 4:50/km e ir aperfeiçoando na medida que o corpo vai se adaptando a intensidade. Evite sair muito forte, é melhor que saia o primeiro mais lento ao inverso!

3.    Descanse os 200mts propostos buscando diminuir a seu batimento cardíaco para abaixo de 120 batimentos por minuto, caminhando ou até se necessário parado.

4.    Se for necessário dar mais alguns segundos ao período de recuperação, tudo bem! O importante é haver uma diminuição de sua freqüência cardíaca e você começar o novo tiro de 1000mts recuperado do esforço efetuado.

5.    Certifique-se que você não está de Jejum para este tipo de sessão, o treinamento intervalado exige estoque considerável de carboidrato no organismo, não treine se você não se alimentou adequadamente para este treino.

6.    Procure fazer este tipo de treino sempre após duas horas após as principais refeições e não antes. O que quero dizer é que logo após o almoço ou Jantar, este tipo de treino não combina, é muito intenso! Dê o tempo certo para fazer a sua digestão!

7.    Após o treino procure alongar suavemente os músculos e procure se rehidratar.

No próximo dia 2 de março haverá a prova de abertura Corpore com distâncias de 5 e 12km, você poderá utilizar esta prova para ganhar condicionamento e para tal deverá substituir a prova pelo treino longo proposto no treinamento, cairá muito bem no programa a distância de 12km.

Então se aceitar a sugestão, inscreva-se!

Nível 1- Iniciante

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
5
11 a 17 fev
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
12km conforto
km
0
8
0
8
0
13
0
29
6
18 a 24 fev
8km ritmo confortável
7km - sendo 3km no plano e 4km com subidas
10km conforto
km
0
8
0
7
0
10
0
25


Nível 2- Intermediário


Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
5
11 a 17 fev
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
3km leve +  4x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
12km progressivo
km
8
8
0
7
0
12
0
35
6
18 a 24 fev
8km ritmo confortável
7km - sendo 3km no plano e 4km com subidas
3km leve +  4x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
16km conforto
km
8
7
0
7
0
16
0
38

 

6 KM
Para você iniciante em corrida espero que esteja já com a confiança necessária para seguir em frente, se em algum momento pensou em desistir, tire este pensamento da cabeça!  Nós sabemos que a sua meta não é nenhum bicho de sete cabeças, por mais que você esteja tendo dificuldade e energia para correr as distâncias que nunca imaginou correr!!!
Indico também para você iniciante a  participação na prova de 5km da Corpore do dia 2 de março, como caminhada e corrida, é claro!  Deixe para o dia 13 de abril a meta de correr toda a distância, mas já no dia 2 de março você poderia caminhar e trotar assim como nos treinos e aproveitará para sentir o gostinho de um evento bem planejado e que vai lhe dar uma injeção de motivação jamais imaginada!

Pense a respeito e se sentir confiante de fazer o proposto, que será caminhar e trotar na prova de abertura 5km, inscreva-se!

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
5
11 a 17 fev
20'caminhada + 2x8'trote x 2'caminhada
20'caminhada + 2x8'trote x 2'caminhada
20'caminhada + 3x8'trote x 2'caminhada
tempo em min
0
40
0
40
0
50
0
130
6
18 a 24 fev
20'caminhada + 3x8'trote x 2'caminhada
20'caminhada + 3x8'trote x 2'caminhada
20' caminhada + 20' trote leve
tempo em min
0
50
0
50
0
40
0
140

Professor Mário Mello
Treinador ADD – Mário’s Team
CREF 014686


Confira o treino completo





 
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