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Programa para a Meia Maratona e os 6Km- Quinzena 4

22/02/2008, por Corpore

 

Olá corredor(a),

Estamos iniciando a sétima e oitava semana de treinamento, com isso já passamos da metade do programa de 13 semanas! Viu como não foi tão difícil como pensava! Quando iniciamos um programa e olhamos para frente na programação, pensamos como pode ser correr aquela distância que muita vezes nem imaginávamos que poderia ser possível, por vezes assusta! Mas o tempo passa, o treino acontece e o que era meio difícil vai se tornando possível e não tão complicado como parece a primeira vista!

Para quem esta treinando para a Meia Maratona e está no nível iniciante, os longos começam a ser treinos de mais de uma hora, quando não perto de 1h30min ou mais, neste momento a hidratação com bebidas esportivas tipo gatorade são de grande importância, assim como a suplementação durante a corrida com géis de carbohidratos, tipo Powergel, Gu, Exceed, Carb up, entre outras diversas marcas que existem no mercado. A correta hidratação, proporcional a perda de líquidos com a transpiração deve ter uma grande atenção e a ingestão dos géis deve ocorrer após os 50’a 60’de corrida e se necessário nova reposição a cada 15’a 20’ após este tempo. Para o treino de resistência de longa duração este procedimento fará a diferença para você manter a performance durante a atividade.

Para os corredores que estão treinando para a Meia Maratona e participarem da prova de abertura no dia 2 de março, substituam o treino de sábado pela corrida de domingo.


Nível 1- Iniciante

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
7
25 fev a 02 mar
9km ritmo confortável
7km progressivo
14km conforto
km
0
9
0
7
0
14
0
30
8
03 a 09 mar
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
14km conforto
km
0
8
0
8
0
14
0
30

Para os que estão no nível 2, vale a mesma orientação acima, principalmente pelos 18km a serem rodados no final de semana da semana 8. Daremos uma pausa no treino intervalado nesta semana 7, que servirá para dar uma trégua a este tipo de trabalho que é bastante intenso e logo na semana seguinte retornar aos tiros de 1000mts.


Nível 2- Intermediário

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
7
25 fev a 02 mar
9km ritmo confortável
7km progressivo
8km  sendo 4km no plano 4km com ladeiras
10km progressivo
km
9
7
0
8
0
10
0
34
8
03 a 09 mar
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
3km leve +  5x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
18km conforto
km
8
8
0
8
0
18
0
42


6Km
Nesta semana os trotes que antes eram intercalados com caminhada já são contínuos, faça uma força, persista, insista que você irá conseguir correr continuadamente, basta acertar o ritmo, tentar correr sem se preocupar na velocidade e focar na convicção de poder correr durante o tempo todo,ok?

Pode ser que nestas duas semanas você sinta um pouco de dificuldade, mas rapidamente irá se adaptar e já vai poder se sentir como um corredor, afinal você só vai caminhar como aquecimento pois seu treino já se estará baseado em corridas contínuas, parabéns!

Procure locais planos para este trabalho!

Se correr a prova de abertura da Corpore 5km, não faça o treino de sábado, troque este treino pela corrida.

6Km

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
7
25 fev a 02 mar
20' caminhada + 20' trote leve
20' caminhada + 20' trote leve
30' caminhada + 20' trote leve
tempo em min
0
40
0
40
0
50
0
130
8
03 a 09 mar
10' caminhada + 30' trote leve
10' caminhada + 30' trote leve
15' caminhada + 25' trote leve +
tempo em min
0
40
0
40
0
40
0
120

Até a próxima quinzena e bons treinos!

Professor Mário Mello
Treinador ADD – Mário’s Team
CREF 014686

Confira o treino completo




 
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