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Programa para a Meia Maratona e os 6km- Quinzena 5

09/03/2008, por Corpore


Olá corredores, 

Faltando 5 semanas para a Meia Maratona, você já deve estar confiante que vai conseguir completar a prova com segurança, afinal esta seguindo um treinamento regular e gradativo visando a prova! 

Como vocês podem perceber, treinar para uma meia maratona exige disciplina, determinação e é claro um bom treino! Percebemos nas últimas semanas alguns fatores climáticos que podem atrapalhar os treinos, como as chuvas persistentes de fim de tarde que muitas vezes fazem ter de mudar o local de treino quando não atrapalham até para chegar ao parque, praça ou academia. Ou nesta última semana onde a chuva cessou por completo e o ar ficou ruim para o treinamento, principalmente no fim de tarde!  Em uma cidade como São Paulo, todos estão sujeitos a estes problemas e a determinação e disciplina é que fazem você seguir em frente e continuar treinando! 

Os longos para o programa da Meia Maratona para iniciantes estão nos 16km e dando chance para ter uma boa adaptação, já no programa intermediário chegam aos 20km, ou seja, quase a distância completa da prova! 

Para quem está treinando no programa de iniciante na Meia, você poderá perceber que se ajustar para um ritmo confortável poderá avaliar que seguir mais 5km não será nenhum bicho de sete cabeças, mas se sair muito forte, muito no limite e não verificar esta possibilidade é porque o seu ritmo nestes treinos longos esta forte e você deve na próxima sessão de 16km ser mais conservador, diminuir um pouco a velocidade, é importante acabar o treino com sobra e não na exaustão, compreendido? 

Já o de nível intermediário fará 20km porque tem uma boa base para isto e deve procurar apurar o ritmo, verificar se o ritmo que impôs neste treino poderá fazer repetir na prova e até mesmo com mais intensidade, este treino de 20km é um teste para lhe dar confiança no ritmo que estará aplicando no dia da prova! Você terá ainda antes da prova a oportunidade de correr 22km o que lhe dará uma confiança tremenda, mas isto será na próxima quinzena! A regra para este treino é a mesma do iniciante, você não poderá acabar exausto, embora um cansaço é garantido e tenho certeza você dormirá mais cedo neste dia. 

Muita atenção para a alimentação na véspera destes longos, ela deve ser rica em carbohidratos e a hidratação e reposição energética no dia do treino deve ter especial atenção. 

Quanto aos treinos de tiros e de ladeiras de meio de semana, agora é hora de poder explorá-los bem, pois você já fez alguns treinos desta característica e poderá intensificar o ritmo, o momento de crescer e treinar forte será agora, capriche! 

Se estiver com algum tipo de dor ou desconforto muscular, procure alongar bem a região e uma bolsa de gêlo como prevenção por 15 minutos depois do treino funciona muito bem!

Nível 1- Iniciante

Semana
Compreende o período de 
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal 
9
16/3/2008 10:00
8km ritmo confortável
8km - sendo 4km no plano e 4km com subidas
16km conforto
km
0
8
0
8
0
16
0
32
10
17 a 23 mar
10km ritmo confortável
8km progressivo
16km conforto
km
0
10
0
8
0
16
0
34

 

Nível 2- Intermediário

Semana
Compreende o período de 
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal 
9
16/3/2008
8km ritmo confortável
8km - sendo 4km no plano e 4km com subidas
3km leve +  5x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
20km conforto
km
8
8
0
8
0
20
0
44
10
17 a 23 mar
10km ritmo confortável
8km progressivo
3km leve +  6x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
16km progressivo 
km
10
8
0
9
0
16
0
43

6Km

Para você corredor dos 6km, agora podemos lhe chamar de corredor(a) pois seu treino consiste basicamente de corridas continuas, a duração de 40’ já lhe dá praticamente a certeza que irá conseguir correr a prova inteira sem a necessidade de caminhar. No dia haverá uma motivação extra que só quem já participou de  provas conhece! 

Nestas semanas procure dar atenção especial aos alongamentos e hidratação, os dias estão muito quentes e agora secos, procure sempre fazer uma boa hidratação!  

Se você preferir poderá procurar correr com trajetos demarcados onde você sabe a distância do percurso, assim lhe ajudará a saber o seu ritmo, como exemplo posso citar a volta de 3km no Ibirapuera, assim você começará a estimar em quanto tempo poderá correr os 6km e isto lhe dará uma motivação extra e não deixará acomodar! 

Não tem relógio com cronometro? Então esta esperando o quê? Vá comprar um, pois agora como corredor(a) você terá como uma ótima companhia um relógio com cronômetro, assessório básico de corredores.

Semana
Compreende o período de 
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal 
9
16/3/2008 10:00
30' corrida progressiva conforto
30' corrida progressiva conforto
30' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
30
0
30
0
30
0
90
10
17 a 23 mar
35' corrida progressiva conforto
35' corrida progressiva conforto
35' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
35
0
35
0
35
0
105

Espero que seus treinos estejam tendo o sucesso que imagino! 

Bons treinos e até a próxima quinzena! 

Em tempo... você já se inscreveu na prova? Já é o momento.  

E não se esqueça que existe uma ação social para a ADD (Associação Desportiva para Deficientes) neste evento  e apreciarei muito se você considerasse a possibilidade de efetuar uma pequena doação quando o pop up aparecer no momento de sua inscrição.  

Abraços, 

Professor Mário Mello
Treinador ADD – Mário’s Team
CREF 014686





 
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