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Programa para a Meia Maratona e os 6km- Quinzena 6

24/03/2008, por Corpore

 

Olá corredores(as),

Estamos a três semanas da prova e este será meu penúltimo contato com vocês!

Tenho certeza que para quem conseguiu executar o programa com a regularidade requerida terá a sua recompensa no dia da prova! Tenha em mente que se você se sente bem preparado e com os treinos em dia, com o ritmo proposto, sem dores, motivado, a sua meta deverá ser obter uma boa marca na meia maratona. Já, se você não esta tão confiante, de repente pegou uma gripe no meio do caminho, sentiu uma dor em algum ponto do corpo que atrapalhou a rotina dos treinos e não se sente tão preparado como pensou estar, talvez você terá de propor para si mesmo como meta a conclusão da prova em boas condições e sem preocupação com o tempo final. 

Para cada tipo de situação em que você possa estar enquadrado, ponha em mente que para correr uma meia maratona, você é um grande corredor, já parou para pensar como esta distância é grande, para se ter uma idéia, é como sair do autódromo de Interlagos e ir até a Avenida Paulista,900 onde chega a São Silvestre e ainda faltar 2,1km, pois este trajeto tem 19km cravados! Não pense quanto é distante, mas sim quanto você esta preparado para correr tal distância! Precisamos de sua autoconfiança em alta, ponha fé em você e tenha certeza que com a estratégia certa (que vou ensinar na última semana) você terminará com sobra e querendo correr uma outra em breve, ou até querer correr os 25km da Corpore em maio, quem sabe!

Os longos nesta semana atingem o ápice do treinamento em todos os programas. Para o nível intermediário chega a passar da distância da própria prova (22km) e para os de nível iniciantes chegam perto (18km), mas não se preocupe, mesmo não atingindo a distância da prova você estará bem preparado para concluir bem a prova! Para os atletas que nunca correram uma meia maratona, correr no treino a distância superior a prova poderia ser muito desgastante, por isso vamos deixar para fazer isto no dia do evento, onde você estará bem motivado para tal.

Na semana 12 do nosso programa, a meta é iniciar o descanso para a prova, é de extrema importância o corredor(a) estar descansado para a competição, ou seja, sem dor muscular, sem musculatura cansada, sem estado geral desgastado! O objetivo é seu organismo se recuperar do esforço do treinamento e poder estar em perfeitas condições para o evento. As dicas da última semana serão dadas no início da semana da prova pelo site assim como todas as dicas necessárias para a sua meia maratona e também os que irão correr os 6km.

Concentre-se nesta semana que ela será a última com treino mais intenso e de condicionamento para a prova, ok?

Hidrate-se bem, como sempre e teste o gel de carbohidrato no treino. Sugiro que tome dois no treino longo, para quem vai fazer 22km (nível intermediário) o ideal é um no 12km e outro no 17 ou 18km e para quem vai fazer os 18km (nível iniciante) que consuma um no 10 e outro no 15km. Se preferir apenas uma ingestão de gel, que seja utilizado 5km antes da distância final do treino.


Nível 1- Iniciante

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
11
24 a 30 mar
10km ritmo confortável
10km - sendo 4km no plano e 6km com subidas
18km conforto
km
0
10
0
10
0
18
0
38
12
31 a 06 abr
8km ritmo confortável
10km ritmo confortável
14km conforto
km
0
8
0
10
0
14
0
32

 


Nível 2- Intermediário

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
11
24 a 30 mar
8km ritmo confortável
10km - sendo 4km no plano e 6km com subidas
12km ritmo confortável
22km conforto
km
8
10
0
12
0
22
0
52
12
31 a 06 abr
8km ritmo LEVE
12km ritmo confortável
10km progressivo
16km conforto
km
8
12
0
10
0
16
0
46


6Km

Para você novo corredor(a), esta semana servirá para consolidar a sua corrida, sempre progressiva, largando leve e crescendo gradativamente a velocidade, podendo apertar o ritmo de acordo com seu bem estar!

Se desejar fazer um treino extra esta semana, que seja leve e com bastante alongamento!  Lembre-se que esta será a última semana para apertar treinamento, nas próximas vamos pegar mais tranqüilo para chegar na prova bem condicionado e descansado!

6Km

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
11
24 a 30 mar
40' corrida progressiva conforto
40' corrida progressiva conforto
40' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
40
0
40
0
40
0
120
12
31 a 06 abr
30' corrida progressiva conforto
30' corrida progressiva conforto
40' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
30
0
30
0
40
0
100

Bons treinos,

Mário Mello 3x4 2007.JPG

Professor Mário Mello
Treinador ADD – Mário’s Team
CREF 014686

Confira o treino completo




 
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