Café da manhã e almoço: alimentação normal.
Jantar com predomínio de massas, pães, arroz.

Evitar alimentos gordurosos, excesso de proteínas (carne, frango, peixes, ovos, frios).

Evite jantar após às 22h.

Dificilmente interfere na corrida do dia seguinte.
Massas e outros carboidratos são essenciais para repor o glicogênio muscular, evitando assim a estafa muscular por falta de combustível.

A digestão lenta destes alimentos poderá fazê-lo dormir mal e não ter um sonho reparador.

Jantar muito tarde  poderá fazer com que acorde ainda com o estomago empachado.

Café da manhã: procure comer carboidratos de fácil digestão (torradas, biscoitos de água e sal, bolos não gordurosos).


Utilize geléia a vontade, pouca manteiga e poucos frios.

Procure tomar chás e sucos diluídos. Evite tomar muito leite ou café.

Carboidratos complexos (amidos) são de fácil digestão e absorção, estarão presentes na circulação sanguínea após aproximadamente 40 minutos.

Alimentos protêicos ou gorduras são de  digestão lenta e  poderão retardar o esvaziamento gástrico durante a digestão e prejudicar o tempo de absorção, o que fará com que você corra com estômago cheio.

O leite como alimento proteico, poderá retardar o esvaziamento gástrico, dependendo da capacidade digestiva do corredor. O café em excesso poderá deixar mais excitado e aumentar a pulsação cardíaca.

É importante manter seu corpo hidratado, o melhor sinal disso é a urina clara.

Se for utilizar  “energéticos-carboidratados”, comece apenas 20 minutos antes da largada.

O uso muito antecipado de “energéticos-carboidratados” contendo açúcares, glicose ou maltodextrinas poderá levar a hipoglicemia reativa durante a corrida, prejudicando a performance.

Alongue-se antes e após a corrida.

Aqueça antes.

Desaqueça depois.

O alongamento antes previne distensões musculares, alongamento depois previne retrações musculares.

Aquecimento antes aumenta a circulação sanguínea no músculo, preparando-o para a corrida.

Corra sempre no ritmo confortável. Dicas:

1. Conseguir conversar com o companheiro enquanto corre.
2. Conseguir cantarolar durante a corrida.
3. Conseguir falar num fôlego só enquanto corre: ”Eu moro para lá de Paranapiacaba”.4-Em dia quente e úmido, se sentir mal, diminua o ritmo além de hidratar-se.

Quando o ritmo começa tornar-se anaeróbio poderemos ter:

• Empachamento gástrico, pois o sangue é desviado do aparelho digestivo para os membros.
  
• Falta de ar, dores no peito ou cefaléia em função de um organismo mal adaptado.
• Queda de açucar no sangue (hipoglicemia), ocasionando tonturas, suor frio e desmaios.
  
• Quando o ritmo é forte em dia quente e úmido, o calor da contração muscular não consegue emanar pelo suor através da vaporização, podendo levar a hipertermia.