Dieta no sábado |
Café da manhã e almoço: alimentação normal.
Jantar com predomínio de massas, pães, arroz.
Evitar alimentos gordurosos, excesso de proteínas (carne, frango, peixes, ovos, frios).
Evite jantar após às 22h.
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Dificilmente interfere na corrida do dia seguinte.
Massas e outros carboidratos são essenciais para repor o glicogênio muscular, evitando assim a estafa muscular por falta de combustível.
A digestão lenta destes alimentos poderá fazê-lo dormir mal e não ter um sonho reparador.
Jantar muito tarde poderá fazer com que acorde ainda com o estomago empachado.
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Dieta do dia da prova |
Café da manhã: procure comer carboidratos de fácil digestão (torradas, biscoitos de água e sal, bolos não gordurosos).
Utilize geléia a vontade, pouca manteiga e poucos frios.
Procure tomar chás e sucos diluídos. Evite tomar muito leite ou café. |
Carboidratos complexos (amidos) são de fácil digestão e absorção, estarão presentes na circulação sanguínea após aproximadamente 40 minutos.
Alimentos protêicos ou gorduras são de digestão lenta e poderão retardar o esvaziamento gástrico durante a digestão e prejudicar o tempo de absorção, o que fará com que você corra com estômago cheio.
O leite como alimento proteico, poderá retardar o esvaziamento gástrico, dependendo da capacidade digestiva do corredor. O café em excesso poderá deixar mais excitado e aumentar a pulsação cardíaca. |
Hidratação |
Após o café da manhã, tome pequenas quantidades de líquidos a cada 20 minutos (50ml), durante a prova hidrate-se em todos os postos. |
É importante manter seu corpo hidratado, o melhor sinal disso é a urina clara.
Durante a prova haverá postos de hidratação ao longo do percurso, não deixe de se hidratar desde o começo, pois a falta de hidratação poderá prejudicar a sua potência e resistência de corrida. |
Energéticos no dia da prova |
Se for utilizar “energéticos-carboidratados”, comece apenas 20 minutos antes da largada. |
O uso muito antecipado de “energéticos-carboidratados” contendo açúcares, glicose ou maltodextrinas poderá levar a hipoglicemia reativa durante a corrida, prejudicando a performance. |
Alongamento, aquecimento e desaquecimento |
Alongue-se antes e após a corrida.
Aqueça antes.
Desaqueça depois. |
O alongamento antes previne distensões musculares, alongamento depois previne retrações musculares.
Aquecimento antes aumenta a circulação sanguínea no músculo, preparando-o para a corrida.
Desaquecimento gradativo depois da corrida evita a formação de grandes quantidades de radicais livres, diminuindo a incidência de isquemia coronariana. |
Ritmo da corrida |
Corra sempre no ritmo confortável. Dicas:
1. Conseguir conversar com o companheiro enquanto corre.
2. Conseguir cantarolar durante a corrida.
3. Conseguir falar num fôlego só enquanto corre: ”Eu moro para lá de Paranapiacaba”.4-Em dia quente e úmido, se sentir mal, diminua o ritmo além de hidratar-se. |
Quando o ritmo começa tornar-se anaeróbio poderemos ter:
- Empachamento gástrico, pois o sangue é desviado do aparelho digestivo para os membros.
- Falta de ar, dores no peito ou cefaléia em função de um organismo mal adaptado.
- Queda de açucar no sangue (hipoglicemia), ocasionando tonturas, suor frio e desmaios.
- Quando o ritmo é forte em dia quente e úmido, o calor da contração muscular não consegue emanar pelo suor através da vaporização, podendo levar a hipertermia.
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Cuidados após a chegada |
Após cruzar a linha de chegada, caso não esteja sentindo-se bem, procure a equipe médica que estará de camiseta branca, identificado como staff médico. |
Pode ocorrer de você ter feito uma boa prova, e após cruzar a linha de chegada não se sentir bem, pois a adrenalina diminui e acarreta uma leve queda da pressão arterial, principalmente naqueles que correram forte, procure desacelerar devagar após cruzar a linha de chegada, não pare repentinamente. |
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