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Corpore Responde - Dezembro 2009


Confira agora mais algumas dúvidas selecionadas da comunidade de corredores.

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Gostaria de iniciar na corrida, porém não sei como escolher o tênis adequado para a minha pisada. Não sei por onde começar. Que médico consultar, onde descobrir o tipo de pisada, que tênis escolher.
Ana Séfora Pires Farias
São Paulo-SP

A escolha do tênis mais correto para o tipo de pisada é de grande importância na iniciação do treinamento, podemos dizer que é como iniciar com o pé direito! Existem tem tipos de pisada, a pronada, para os corredores que pisam com o pé para dentro, mais com a parte interna do pé, havendo graus deste tipo de pisada denominadas levemente pronada, pronada e severamente pronada. Temos também a pisada neutra que caracteriza a pisada normal e finalmente a pisada supinada, para fora com ênfase no apoio da parte de fora do pé que também tem graus de levemente supinada e supinação severa. Atualmente existem tênis para todas estas características e diversas lojas oferecem plataformas ou esteiras para avaliação da pisada. As lojas da Adidas, Nike, também Fast Runner, Velocita entre outras são lojas específicas de corrida e dispõe deste serviço, além de vendedores com experiência no ramo. Um ortopedista ou mesmo um fisioterapeuta especializado em medicina esportiva, bem como um Professor de Educação Física são profissionais capazes de orientar você neste assunto.

Mário Mello - técnico da equipe Mário's Team


Tenho tido vários problemas com as unhas dos pés nas corridas, principalmente quando o percurso tem muitas descidas. Elas encravam, inflamam e até pretejam e caem. O que fazer para não perder corridas devido a este problema que geralmente dói e incomoda?
Marcos Toshio Farias

Taubaté-SP


Em geral este tipo de problema vem do uso de tênis muito justos, onde o atrito e pressão com o calçado faz com que este tipo de problema apareça. Minha sugestão é utilizar um calçado com uma sobra de aproximadamente um dedo ou 1cm de folga. Eu particularmente corro com tênis com esta folga e após 20 maratonas e muitos longões nunca tive uma unha perdida ou mesmo roxa, experimente fazer isto!

Mário Mello - técnico da equipe Mário's Team

Estou começando a correr agora e gostaria de saber se existe horarios próprios para correr, por exemplo, sei que não é aconselhavel correr entre as 10 e 14h devido ao sol. A minha dúvida também se relaciona ao fato: posso correr depois de uma refeição, almoço ou janta? Quais os cuidados a serem tomados?
Rosana Aparecida Pinto
São Paulo - SP


Não existe horário próprio para correr, alguns corredores se sentem melhor no inicio do dia outros no final, mas não existe horários definidos. Mas existem horários impróprios dependendo da temperatura e do clima, como dias quentes e com ar inadequado devido a poluição e após as refeições e dependendo até do tipo de refeição deve-se aguardar um tempo de digestão que pode variar de 90 minutos a 3 horas e que podemos deixar como tempo médio algo em torno de 2 horas.

Mário Mello - técnico da equipe Mário's Team.

Qual é a principal causa que um corredor fica com baixa imunidade corporal? Como amenizar isso? Quais os alimentos, vitaminas (centrum) que possam
melhorar?

Marcos Yoshio Simosono
Santo André -SP

O estresse oxidativo é a principal causa da baixa imunidade do corredor. Isso significa que há um desequilíbrio entre a formação e a remoção dos radicais livres (lesadores das células no organismo), ou seja, há uma diminuição de antioxidantes produzidos dentro do corpo e/ou um aumento na geração de radicais livres. Essa produção aumentada pode ser devido à alta intensidade do exercício (fadiga muscular), a alimentação deficiente (baixa quantidade de antioxidantes) e ao envelhecimento.  

A maioria dos atletas de alta perfomance não se preocupa com a alimentação e suplementação antes, durante e após o treino, o que dificulta a recuperação do organismo e fortalecimento do sistema imunológico.

A alimentação do corredor deve conter todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais) para auxiliar na obtenção máxima do rendimento esportivo, manter o vigor físico e a disposição.  

Para o corredor que executa um treinamento leve é possível suprir as necessidades de vitaminas e minerais com uma alimentação diversificada. Mas, para um treinamento pesado é importante consultar um profissional para avaliar as necessidades desses nutrientes na dieta, pois possivelmente precisará de uma suplementação.

As Vitaminas A e E possuem função antioxidante: cenoura, mamão, abóbora, manga, folhas verde-escuras (todas), batata-doce, carambola, pimentão, leite integral, gema de ovo, castanhas, espinafre, azeite, óleo e soja.

As Vitaminas do Complexo B atuam no metabolismo energético: cereais integrais, ovos, carnes, nozes, fígado, tomate, vegetais verdes, banana, queijos, salmão, germe de trigo e frutos do mar.

Uma das mais procuradas é a Vitamina C (importante como antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas): laranja, mexerica, caju, acerola, goiaba, agrião, brócolis, carambola, couve, kiwi e limão.

Não podemos esquecer dos Minerais, importantes na defesa do organismo: cálcio (leite, queijos, iogurte), magnésio (nozes, gema de ovo, frutos do mar), ferro (fígado, carnes vermelhas e brancas, feijão, grão de bico, gema de ovo) zinco (frutos do mar, carnes vermelhas, cereais, feijão), cobre (ostras e cacau em pó) e selênio (castanha do Pará).

A atuação dos alimentos funcionais, aqueles alimentos ou ingredientes que, além das funções nutricionais básicas, produzem efeitos benéficos à saúde, devem fazer parte da alimentação do corredor. O chá-verde, o óleo e semente de linhaça, amêndoas e nozes são os primeiros da lista na melhora do sistema imunológico.  

Quanto aos suplementos, o mais utilizado é a L-Glutamina. Estudos demonstram que uma dosagem de 3-5g/dia após os treinos ou antes de dormir, melhora o sistema imunológico.

Um fator importantíssimo é cuidar da saúde do intestino, pois esse órgão é o principal responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico. Na parede intestinal encontra-se cerca de 80 % do nosso potencial imunológico, como também o hormônio de crescimento (GH) que combate os sintomas do envelhecimento.

Pricila Wygrun - nutricionista esportiva das categorias de base do Grêmio Recreativo Barueri, responsável pelo refeitório da Seleção Brasileira de Basquete SUB 15.

Estou começando no esporte, faz um mês mais ou menos. Vou para o parque às 7h00 da manhã, gostaria de saber qual o melhor alimento para quem pratica nesse horário.
Felipe José
Osasco - SP

Como está iniciando há pouco tempo a prática de atividade física, tenha como regra, nunca se exercitar em jejum, principalmente por estar em fase de adaptação ao treinamento. Fique atento às reações que ele poderá provocar (desidratação, gasto aumentado de energia, dor muscular entre outros). Siga algumas recomendações para evitar prejuízos a sua saúde e ao seu desempenho.

Assim que acordamos, nosso corpo produz um hormônio de alerta chamado “Cortisol”, e esse também é catabólico, ou seja, caso não haja glicose circulando, o organismo utilizará a massa muscular como fonte de energia.

O alimento ideal deverá ser de digestão facilitada, não poderá ser gorduroso e nem riquíssimo em fibras para não causar desconforto durante o treinamento, não exagere na quantidade.

É importante verificar o índice glicêmico do alimento escolhido, lembre-se:

Antes do treino: alimentos de qualidade com baixo índice glicêmico.
Após o treino: alimentos de qualidade com alto índice glicemico.

Escolha uma das opções de cada grupo:

Antes do treino:
Carboidratos: pão integral, torrada integral, granola tradicional.
Proteínas: queijo branco, iogurte, leite com café (esse alimento poderá causar desconforto em algumas pessoas, se puder evitá-lo, melhor).
Vitaminas: suco de frutas natural diluído em água, suco light, banana, maçã.
Água: 200mL 20 minutos antes.
Evitar: pão francês com presunto e queijo e leite com achocolatado.

Depois do treino:
Sanduíche de pão integral, queijo branco e fatias de peito de peru, com fruta ou suco natural e água.
Evitar: ficar sem comer

Muitas pessoas relatam dificuldades em ingerir alimentos pela manhã, uma solução é a utilização de suplementos a fim de estocar, manter e recuperar a energia na prática do exercício.

Suplementação:
Antes do treino: Maltodextrina de baixo índice glicêmico e liberação mais lenta 
(garante energia ao longo da atividade).
Indicada para quem ficou longos períodos sem comer (mais de três horas).
Opções: Mega Maltodextrin (Probiótica), Maltodextrin (Body Action), Mega Gym Malto DX (Nutrilatina).

Durante e após o treino: para recuperar rapidamente os níveis de energia, aposte nos suplementos de rápida absorção com carboidratos de maior índice glicêmico, como a glicose ou dextrose, na forma de géis e bebidas esportivas.
Ingira de 30g a 60g de carboidrato a cada hora de atividade.
Opções: Power Bar Gel (Nestlé), Gu Gel (GU), Glicodry (Nutrilatina), Carb UP (Probiótica).
Nesse momento, não se esqueça da ingestão de proteínas.

As dicas dadas são extremamente válidas, porém é importante procurar um nutricionista para uma orientação individualizada.

Memorize: Alimento+oxigênio+sono = longevidade.

Pricila Wygrun - nutricionista esportiva das categorias de base do Grêmio Recreativo Barueri, responsável pelo refeitório da Seleção Brasileira de Basquete SUB 15.

 




 
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