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Corpore Responde - Janeiro de 2010

Confira agora mais algumas dúvidas selecionadas da comunidade de corredores.

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Gostaria de saber quantas meias maratonas podemos participar durante o ano, sem se preocupar com tempo, para que não haja grandes perdas para o organismo?
Ciro Arruda de Oliveira
Osasco - SP


Não existe um número exato de quantas 1/2 maratonas podemos participar durante um ano, pois depende muito de cada atleta, onde fatores como histórico de corridas e de lesões, reação do organismo após a realização de uma das provas, o intervalo entre uma meia-maratona e outra no calendário,etc. interferem na realização ou não de uma outra Meia-Maratona. Além disso, um número "x" de 1/2 maratonas em um ano pode ser excelente para você e para um colega seu pode ser muito.
O que eu posso te ajudar no seu planejamento de provas é que, na média de corredores, o número máximo de provas que um corredor que foca melhorar o rendimento em 1/2 maratonas ou concluí-las bem é de 3 ou 4 provas desta distância no ano, mas se você fizer até 2 provas de 21,1 km, acredito que não terá problemas tanto de lesões quanto na performance.
Vale lembrar que é mais importante reservar um dia do final de semana para fazer um treino específico para a distância que for participar do que competir em todos os domingos, uma vez que você utilizará  o treino para buscar o 100% da sua forma física no dia da prova em que está focando (no seu caso, uma Meia-Maratona), ao contrário de uma prova, onde você correrá no seu 100% em todos os domingos, que pode ser crucial para você se lesionar e não correr bem a prova que você tanto deseja se sair bem.

Marco Costa - técnico da assessoria esportiva Branca Esportes

Já corro a algum tempo gostaria de saber o melhor treino para perde peso, rodagem, tiros e qual a frenquência cardíaca ideal?
José Marcos Gomes
São Paulo - SP

Para você ter um bom desempenho nos treinos e nas provas, o ideal é combinar, durante a semana, treinos de longa duração (entre 40 minutos e 1h30min. Se treinar para maratona, este tempo aumentará), treinamentos intervalados (corrida em intensidades moderada e forte, com um intervalo entre estas) e rodagens de 30 a 40 minutos durante a semana.
Como ajuda, segue um exemplo de montagem para distribuição semanal destes treinos: treinamentos intervalados às terças e quintas (ex: 10 minutos de aquecimento, 5 x 5 minutos forte/1 minuto andando); rodagens de 30 a 40 minutos às quartas e sextas; treinos de longa duração aos sábados; outro treino de rodagem (20 a 30 minutos) aos domingos e descanso às segundas-feiras.
Outra dica é você aumentar gradualmente o volume de treinos a cada 3 semanas e deixar 1 semana de recuperação, para evitar lesões musculares e a tão conhecida lesão pelo excesso de treinamento (overtraining), que pode fazer com que você reduza o seu desempenho, ao invés de melhorá-lo.
Antes de sabermos a frequência cardíaca ideal para estes treinos, precisamos descobrir qual a frequência cardíaca máxima através de  um teste ergoespirométrico ou um teste ergométrico. Caso não seja possível realizar nenhum dos dois testes, utilize a fórmula “220-idade (anos)” e você encontrará sua frequência cardíaca máxima. Após esta ser descoberta, é possível utilizar de 60 a 75% dela para treinos de longa duração e rodagens (que são caracterizadas por serem de intensidade leve) e de 80 a 95% nos treinamentos intervalados.

Marco Costa - técnico da assessoria esportiva Branca Esportes

Sempre que me hidrato durante as provas sinto dores na regiao abdominal, isso é pela minha respiração estar errada? Existe algum tipo de treino para melhorar a respiração?
Eduardo Seity Kamikoga
São Paulo - SP


A respiração pode ser sim uma das causas das suas dores abominais durante a prova (estou considerando que esta dor seja uma “pontada” e não uma dor muscular tradicional. Se for o segundo caso, procure um médico, que é o profissional mais indicado para isso), uma vez que você pega o copo d’água nos postos de hidratação e ingere-o sem reduzir sua velocidade durante a corrida. Isso faz com que a água ingerida e os gases que a compõem (hidrogênio e oxigênio) se misturem com a grande quantidade de oxigênio que o organismo capta do meio ambiente (por precisar deste gás durante a corrida para a realização do metabolismo num esforço de longa duração) e de gás carbônico que é eliminado do nosso corpo. Essa mistura citada não consegue que o nosso organismo dê conta de tantos gases “trabalhando” em alta velocidade e ao mesmo tempo.
Outra hipótese desta dor é a quantidade de água que você ingere durante a prova. Se for mais de 2 copos, ela pode deixar o seu corpo “pesado” por ainda estar no seu estômago antes de ser absorvida pelas células e hidratá-las.
Para estas dores abdominais diminuírem, seguem 2 sugestões: tomar apenas 1 copo de água em cada posto de hidratação e diminua a velocidade da sua corrida enquanto está ingerindo a água (se quiser melhorar seu tempo na corrida, você recupera depois da hidratação). 

Marco Costa - técnico da assessoria esportiva Branca Esportes


Gostaria de saber sobre o BCAA. É indicado tomá-lo antes e depois dos treios de corrida?
Carla de Cássia
São Caetano do Sul - SP


Talvez sim, talvez não. Os aminoácidos de cadeia ramificada, popularmente conhecidos como BCAAs, compreendem 3 aminoácidos essenciais (que o organismo não é capaz de produzir): leucina, isoleucina e valina. Apesar destes aminoácidos não serem considerados a principal fonte de energia para o processo de contração muscular, sabe-se que estes atuam como importante fonte de energia muscular durante o estresse metabólico. Neste contexto, estudos têm mostrado que nestas situações a administração de BCAAs, particularmente a leucina, poderia estimular a síntese protéica (produção de músculo) e diminuir o catabolismo protéico muscular (utilização da massa muscular como fonte de energia). Promete ainda: retardar a ocorrência de fadiga central, aumentar o rendimento esportivo, poupar os estoques de glicogênio muscular e aumentar os níveis plasmáticos de glutamina após o exercício intenso.
A suplementação com BCAAs pode promover um aumento significativo nos níveis plasmáticos de glutamina no período de recuperação (pós-exercício), uma vez que servem de substrato (alimento) para a síntese (produção) deste aminoácido.
Outros estudos relatam não haver necessidade para a ingestão de BCAAs, antes e durante o exercício, como estratégia para melhorar o desempenho esportivo. Porém, a ingestão de aminoácidos, em particular de BCAAs, pode trazer benefícios de outra natureza, tais como a redução do catabolismo protéico durante o esforço e/ou durante a recuperação.
Diante de estudos contraditórios o ideal é procurar um profissional especializado para uma orientação individualizada, para que juntos, possam optar pelo melhor suplemento de acordo com as necessidades da prova de treinamento e competição.

Pricila Wyrgun – Nutricionista do Sport Clube Barueri (Futebol Profissional).




 
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