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XI Meia Maratona Internacional Corpore da Cidade de São Paulo - Treinamento




Se você ainda não começou seus treinos para a XI Meia Maratona Corpore Internacional da Cidade de São Paulo, não perca mais tempo.

Não há desculpa para não participar! A prova busca integrar corredores de diversos níveis de preparação. Além da distância 21km, trará aos atletas a opção de um percurso menor de 5km.

Para facilitar ainda mais, publicaremos toda semana planilhas de treinamento elaborada pelo profº Zeca da assessoria esportiva Ztrack Esporte e Saúde. Confira a explicação do programa:

Olá, corredor

É com grande satisfação que encaro a tarefa de levar até os leitores do site da Corpore uma programação de planilhas para a Meia Maratona Internacional Corpore e 5km que será realizada no próximo dia 11 de abril.

Dividi as programações da Meia Maratona em dois níveis: iniciantes (Nível 1) e intermediários (Nível 2).

A programação que desenvolvi para a prova de 5km parte da caminhada até chegar ao término dos 5km em um trote leve.

As características do trabalho estão abaixo:

Nível 1 iniciantes - É indicado para:
1 – Pessoas que correm ativamente a distância de 8 a 10 km sem dificuldades;
2 – Dispõem de agenda para treinar 3 vezes por semana, não menos;
3 - Já participaram de provas de rua anteriormente.

Nível 2 intermediário  - É indicado para:
1 – Pessoas que correm ativamente a distância de 10 a 12 km sem dificuldades;
2 – Dispõem de agenda para treinar 4 vezes por semana, não menos;
3 - Participam regularmente de provas de rua.

A programação para os 5 km é indicada para:

1 – Pessoas que desejam participar do evento e que hoje estão caminhando;
2 – Dispõem de agenda para treinar 3 vezes por semana, não menos;

Antes de iniciar a programação não se esqueça de:

1 – Passar por uma avaliação médica;
2 – Utilizar tênis de corrida em boas condições e com seu perfil de pisada;
3 – Ter um par de tênis sobressalente/reserva;
4 – A preparação será para terminar a prova com tranquilidade;
5 – Ter comprometimento com os treinos e com a meta estabelecida.

Observações Importantes:
        
Não se esqueça de realizar uma série de alongamentos antes e depois da sessão de corrida;
O trabalho de exercícios musculares (Resistência Muscular Localizada) que existe em alguma das programações não é obrigatório, mas auxilia muito na sua evolução técnica e na proteção estrutural de seus músculos e articulações;
A evolução deve ser realizada com cuidado, nunca aumentando o volume ou intensidade determinado pela programação;
A programação foi desenhada para que você tenha uma evolução satisfatória para terminar bem a prova utilizando recursos diferenciados como corrida progressiva, regenerativa, sistema intervalado e etc. Quanto maior o respeito à seqüência da evolução melhor será o sucesso esperado.

Boa sorte a todos!!!  

Professor Zeca
Ztrack Esporte e Saúde

Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 1
Clique aqui e veja a planilda da SEMANA 2
Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 3
Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 4
Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 5
Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 6

Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 7
Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 8
Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 9

Clique aqui e veja a planilha da SEMANA 10




 
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