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XI Meia Maratona Internacional Corpore da Cidade de São Paulo - Treinamento - Semana 4



O programa de treinamentos para a Meia Maratona Corpore continua. Confira as planilhas elaboradas pelo técnico Zeca da assessoria esportiva Ztrack Esporte e Saúde para essa quarta semana:

MEIA MARATONA - NÍVEL 1 - INICIANTE

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
4
22 a 28 de fevereiro
Exercícios de resistência muscular localizada
9Km' Corrida
(COM)
Exercícios de resistência muscular localizada
2 séries:
3Km (COL)
4x500m (COF) c/ 1' INT
 
10km de Corrida (COM)


MEIA MARATONA - NÍVEL 2 - INTERMEDIÁRIO

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
4
22 a 28 de fevereiro
45' Corrida (COL)
10Km de Corrida
3Km (COM)/2KM (COF)
Exercícios de resistência muscular localizada
45' Corrida
10' (COM) 5' (TRO)
Exercícios de resistência muscular localizada
15KM Corrida (COM)


5KM

SEMANA PERÍODO SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
4
22 a 28 de fevereiro
40' Trabalho 8' (CAF) 2' (TRO)
45' Trabalho
10' (CAF) 5' (TRO)
1h de Caminhada (CAF)
Pegar subidas leves


LEGENDAS:

CAF - Caminhada Firme
TRO - Trote leve (65 a 70% frequência cardíaca máxima)
COM - Corrida Moderada (75 a 80% frequência cardíaca máxima)
COL - Corrida Leve
COF - Corrida Forte (85 a 90% frequência cardíaca máxima)
INT - Intervalo

Clique aqui para mais informações do treinamento.




 
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