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XI Meia Maratona Internacional Corpore da Cidade de São Paulo - Treinamento - Semana 6



Falta pouco mais de um mês para a Meia Maratona Internacional Corpore. Confira as planilhas elaboradas pelo técnico Zeca da assessoria esportiva Ztrack Esporte e Saúde para mais uma semana:

MEIA MARATONA - NÍVEL 1 - INICIANTE

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
6
8 a 14 de março
Exercícios de resistência muscular localizada
1h Corrida
10' (COL)

15' (COM)
5' (COF)
Exercícios de resistência muscular localizada
2km (COL)
4x1km (COF) c/ 1'30" INT
4x500m (COF) c/ 1' INT
 
12km de Corrida (COM)


MEIA MARATONA - NÍVEL 2 - INTERMEDIÁRIO

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
6
8 a 14 de março
8km Corrida 2km (COL)
2km (COF)
1h Corrida 10' (COL)
15' (COM)
5' (COF)
Exercícios de resistência muscular localizada
4km (COL)
8x500m (COM) c/ 20" INT
2km (COL)
Exercícios de resistência muscular localizada
16KM Corrida (COM)


5KM

SEMANA PERÍODO SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
6
8 a 14 de março
1h de Trabalho
10' (CAF)
5' (TRO)
5' (COM)
2Km (CAF)
4x500m (TRO) c/30" INT
2Km (CAF)
6km de trabalho
1km (CAF)
2km (TRO)


LEGENDAS:

CAF - Caminhada Firme
TRO - Trote leve (65 a 70% frequência cardíaca máxima)
COM - Corrida Moderada (75 a 80% frequência cardíaca máxima)
COL - Corrida Leve
COF - Corrida Forte (85 a 90% frequência cardíaca máxima)
INT - Intervalo

Clique aqui para mais informações do treinamento.




 
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