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XI Meia Maratona Internacional Corpore da Cidade de São Paulo - Treinamento - Semana 7




Falta um mês para a Meia Maratona Internacional Corpore. Entramos na reta final dos treinamentos. Confira as planilhas elaboradas pelo técnico Zeca da assessoria esportiva Ztrack Esporte e Saúde para mais uma semana:

MEIA MARATONA - NÍVEL 1 - INICIANTE

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
7
15 a 21 de março
Exercícios de resistência muscular localizada
10km de Corrida
2km (COL)

7km (COM)
1km (COF)
Exercícios de resistência muscular localizada
500m solto
6x1km (COF) c/ 1'30" INT
500m solto
 
15km de Corrida (COM)


MEIA MARATONA - NÍVEL 2 - INTERMEDIÁRIO

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
7
15 a 21 de março
50' Corrida (COL)
12km de Corrida 3km (COL)
8km (COM)
1km (COF)
Exercícios de resistência muscular localizada
500m solto
6x1km (COF) c/ 1'30" INT
500m solto
Exercícios de resistência muscular localizada
20KM Corrida (COM)


5KM

SEMANA PERÍODO SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
7
15 a 21 de março
4km de Trabalho
1km (CAF)
2km (TRO)
1km (CAF)

2Km (CAF)
3x500m (TRO) c/30" INT
3x500m (COM) c/1' INT

1km (CAF)

5km de trabalho
1km (CAF)
3km (TRO)

1km (CAF)


LEGENDAS:

CAF - Caminhada Firme
TRO - Trote leve (65 a 70% frequência cardíaca máxima)
COM - Corrida Moderada (75 a 80% frequência cardíaca máxima)
COL - Corrida Leve
COF - Corrida Forte (85 a 90% frequência cardíaca máxima)
INT - Intervalo

Clique aqui para mais informações do treinamento.




 
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