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XI Meia Maratona Internacional Corpore da Cidade de São Paulo - Treinamento - Semana 8




Contagem regressiva! Confira as planilhas elaboradas pelo técnico Zeca da assessoria esportiva Ztrack Esporte e Saúde para mais uma semana:

MEIA MARATONA - NÍVEL 1 - INICIANTE

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
8
22 a 28 de março
Exercícios de resistência muscular localizada
8km de Corrida
2km (COL)

4km (COM)
2km (COL)
Exercícios de resistência muscular localizada
4km (COL)
6x500m (COF) c/ 1' INT
1km (COL)
 
16km de Corrida (COM)


MEIA MARATONA - NÍVEL 2 - INTERMEDIÁRIO

SEMANA
PERÍODO
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
8
22 a 28 de março
10km Corrida 2km (COM)/ 2km (COF)
15km de Corrida 5km (COL)
5km (COM)
5km (COF)
Exercícios de resistência muscular localizada
2km (COL)
4x1km (COM) c/ 30" INT
6x500m (COM) c/ 15" INT
1km (COL)
Exercícios de resistência muscular localizada
16KM Corrida (COM)


5KM

SEMANA PERÍODO SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
FINAL DE SEMANA
8
22 a 28 de março
45' de Trabalho
10' (CAF)
3' (TRO)
2' (COM)

2Km (CAF)
3x1km (TRO) c/40" INT
2x500m (COM) c/1' INT

1km (CAF)

5km de trabalho
1km (CAF)
3km (TRO)

1km (CAF)


LEGENDAS:

CAF - Caminhada Firme
TRO - Trote leve (65 a 70% frequência cardíaca máxima)
COM - Corrida Moderada (75 a 80% frequência cardíaca máxima)
COL - Corrida Leve
COF - Corrida Forte (85 a 90% frequência cardíaca máxima)
INT - Intervalo

Clique aqui para mais informações do treinamento.




 
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