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Gostaria de saber quantas vezes por semana preciso fazer musculação para melhorar minha corrida?
Alexandre Folhadela Vaz
Manaus-AM
A musculação é fundamental para melhorar seu rendimento na corrida assim como prevenir o aparelho locomotor de possíveis lesões. De duas a três vezes por semana é a frequência mais indicada para quem corre, isto vai variar de acordo com seu volume de treino.
Diego Leite de Barros - técnico e especialista em fisiologia do exercício.
Treino desde fevereiro seguindo planilhas que associam distância e frequência cardíaca, mas surgiu uma dúvida: em uma prova de 5km ou 10km devo respeitar/manter frequente a FC? A que porcentagem devo fazer a prova? O que é o ideal?
Ana Ramos
São Paulo - SP
A frequência cardíaca é um meio seguro de manter parâmetros adequados de esforço, porém em uma prova, devido ao fator competição, favorece o corredor(a) manter esforços maiores com sensações menos desgastantes do que a rotina normal dos treinos proporciona em relação as faixas de trabalho cardíaco. Portanto, é possível trabalhar com frequências cardíacas mais altas, intensas, com menor sensação de esforço que no mesmo ritmo em um treinamento. Mas isso pode significar algo em torno de 5 a 10 batimentos mais altos que os normais em treinos intensos. Para indivíduos treinados em provas de 5km pode-se trabalhar em percentuais de 85% a 95% da freqüência cardíaca máxima, podendo finalizar a prova muitas vezes a 100%. E em provas de 10km a mesma coisa, mas vale lembrar que por ser uma corrida de maior duração, deve-se manter uma faixa no nível inferior por mais tempo ao menos até a metade da prova. Deve-se considerar que tudo depende da forma física do corredor(a). Iniciantes devem ser mais conservadores e largarem nas provas com batimentos cardíacos na faixa de 75% a 80% e observar o organismo e só se estiver com uma sensação de bem estar apertar o ritmo, pois devido ao menor condicionamento físico a tolerância ao esforço de um individuo com menor grau de condicionamento é menor.
Mário Mello - técnico da equipe Mário's Team
Treinar somente na esteira limita o aumento do desempenho numa corrida de rua?
Sandra Regina Cardoso Siqueira
São Paulo - SP
Sim, limita e muito.
A mecânica de acionamento cinético, ou, a sequência de acionamento da musculatura do movimento da corrida em esteira é bastante diferente da corrida em pista ou rua.
Ou seja, primeiramente, o treino em esteira deixa de ter especifidade mecânica quando comparado ao seu objetivo, correr na rua.
Segundo, na esteira o corredor não sofre resistência do ar contra o corpo, o que é uma força externa que, em prova, será sentida. Seja contra, a favor ou lateralmente, o vento provoca arrasto do corpo, alterando o equilíbrio, as respostas musculares e o desempenho do atleta.
Terceiro, o impacto na esteira é reduzido quando comparado com a pista. O atleta/corredor deve adaptar seu organismo ao impacto da corrida já durante seus treinos, a fim de não sofrer desgastes musvulares e articulares excessivos durante a prova.
Quarto, a esteira não simula a situação real da corrida, como grupos de treinamento podem simular. Ou seja, até no aspecto psicológico a esteira não tem uma boa representatividade.
Quinto, o treino em esteira deve representar, no máximo, de 10 a 15% do total de treino semanal, e ainda assim deve apresentar graus de dificuldade variados e intensos, tais como uso de ladeira e picos de velocidade.
Entendo que a esteira pode trazer alguma melhora cardiovascular e respiratória, mas em termos de adaptação do aparelho locomotor e no aspecto psicológico, ela não passa de um brinquedo interessante.
Cláudio Novelli - técnico especialista em fisiologia do exercício.
Qual o tempo de intervalo seguro para alguel disputar provas de 10km? Ex: seria forçar muito correr 10km em um final de semana, correndo o seu esforço máximo em uma prova, quinze dias depois persistir no mesmo esforço? O corredor estaria se expondo a lesões desnecessárias, que seriam evitadas tornando o intervalos entre as disputas maiores?
Roberto L. Costa
Osasco - SP
Apesar de esta resposta ser muito particular de pessoa para pessoa, devido a individualidade biológica de cada praticante, existe um consenso geral que muitas provas em sequência podem mais desgastar o corredor do que aperfeiçoar seu condicionamento. O ideal seria que houvesse tempo para treinamento para uma prova e que uma ou duas provas pudessem fazer parte da preparação, assim se você estiver se preparando para uma São Silvestre pode se inscrever em uma ou duas provas de 10 a 15km antes do evento visando preparação e avaliação de sua forma. Quando o corredor fica desgastado por muitas competições o risco de lesões aumenta devido a musculatura não ter tempo suficiente de recuperação, estar atento a isso é fator primordial.
Mário Mello - técnico da equipe Mário's Team.
Gostaria de saber se posso correr grávida? A corrida me faz tão bem, e quando não corro, fico mal humorada!
Tatiani Assis
Cuiabá-MT
Se a grávida já é corredora, praticando rotineiramente como atividade fisica regular, desde que não seja uma gravidez de risco e após liberação da ginecologista obstetra, sim, pode correr grávida; numa intensidade de treino que não ultrapasse 140 bpm ou até 65% (no máximo 70%) da frequência cardíaca máxima (FCM). Para calcular a FCM: FCM= 220-idade, por exemplo, se tiver 20 anos, FCM=220-20=200. 65%= 130bpm e 70%=140bpm. Normalmente, para atividades fisicas intensas como a corrida, espera-se completar 3 meses de gravidez e daí libera-se para a corrida e do 6º ao 9º mês, somente com orientação adequada. Eu, por exemplo, corro há uns 8 anos de forma regular, participei de maratonas 42,195k e quando engravidei, para não afetar o desenvolvimento do meu bebê e nao correr riscos, eu optei em não correr, e nadei os 9 meses. Como fui uma gestante de 40 anos, apesar de estar super em forma, segui o conselho da minha obstetra.
Milena Liste - educadora física, fisioterapeuta e especialista em fisiologia do exercício.
Os tênis de "alta performance" podem causar lesões em corredores acostumados a utilizar os tênis com mais amortecimento de impacto?
Sandra Regina Cardoso Siqueira
São Paulo-SP
Devemos sempre levar em consideração um dos princípios orgânicos fundamentais, que é a individualidade biológica.
Cada pessoa apresenta um corpo diferente, com respostas diferentes para um mesmo estímulo.
Se uma pessoa está habituada a utilizar um determinado tipo de calçado para a prática da sua atividade física e dos seus treinos, não há o que justifique participar da prova/competição com outro. Ou seja, tudo depende de adaptação do indivíduo e do seu aparelho locomotor ao calçado.
O mesmo vale para outras peças do vestuário, alimentação, suplementação e hidratação. Não é uma boa ideia tentar nada novo, muito diferente do habitual, justamente no dia da prova, quando o corpo será solicitado intensamente.
Invariavelmente, a musculatura esquelética bem preparada absorve cerca de 70% do impacto total da corrida. Havendo uma boa base de preparação de força muscular, provavelmente o usuário não terá problemas de trocar de tênis, mas tudo dependerá de sua adaptação. Ainda há de se levar em consideração o tipo de pisada (aduzida, abduzida, pronada, supinada, calcanhar, meio pé) em relação ao propósito do tênis (supinador, pronador etc).
Cláudio Novelli - técnico especialista em fisiologia do exercício.
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