ÚLTIMA SEMANA DE TREINAMENTO!! Confira as planilhas elaboradas pela equipe da assessoria esportiva Branca Esportes:
25km - NÍVEL 1 - INICIANTE
SEMANA |
PERÍODO |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SAB. |
DOM. |
5 |
24 a 30 de maio |
Day Off |
CCR
12Km (aumentar o ritmo a cada 4km) |
Day Off |
CCL PL GR 8KM |
Day Off |
Day Off
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Boa Prova! |
25Km - NÍVEL 2 - INTERMEDIÁRIO
SEMANA |
PERÍODO |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SAB. |
DOM.
|
5 |
24 a 30 de maio |
Day Off |
CCLTV
10Km |
Day Off |
CCLPLGR 5KM |
Day Off |
Day Off
|
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25Km - NÍVEL 3 - AVANÇADO
SEMANA |
PERÍODO |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SAB. |
DOM.
|
5 |
24 a 30 de maio |
Day Off |
CCL TV 9km
|
Day Off |
CCLPLGR 6Km |
Day Off |
Day
Off |
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12,5km - NÍVEL 1 - INICIANTE
SEMANA |
PERÍODO |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SAB. |
DOM. |
5 |
24 a 30 de maio |
Day Off |
CCR
6Km (aumentar o ritmo a cada 2km) |
Day Off |
Cam 2Km + CCL 3km + Cam 2km |
Day Off |
Day Off |
Boa Prova!
|
12,5Km - NÍVEL 2 - INTERMEDIÁRIO
SEMANA |
PERÍODO |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SAB. |
DOM.
|
5 |
24 a 30 de maio |
Day Off |
CCR
9Km (aumentar o ritmo a cada 3km) |
Day Off |
CCLPLGR 5Km |
Day Off |
Day Off |
Boa Prova! |
12,5Km - NÍVEL 3 - AVANÇADO
SEMANA |
PERÍODO |
SEGUNDA |
TERÇA |
QUARTA |
QUINTA |
SEXTA |
SAB. |
DOM.
|
5 |
24 a 30 de maio |
Day Off |
CCL 7Km |
Day Off |
CCLPLGR 6Km |
Day Off |
Day Off
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Boa Prova! |
LEGENDAS:
CAM - Caminhada Firme
TR - Trote leve (50 a 60% frequência cardíaca máxima)
CCL - Corrida Contínua Lenta (60 a 70% frequência cardíaca máxima)
CCR - Corrida Contínua Rápida (70 a 85% frequência cardíaca máxima)
FF - Forte Fraco (Corrida contínua variando os ritmos ou velocidades. Com distâncias ou tempos pré-determinados) parecido com fartlek. Porém não tem pausa ou intervalo (70 a 90% da frequência cardíaca máxima)
IT - Interval Training ou Tiros (80 a 90% da frequência cardíaca máxima)
TV - Terrenos Variados
GR - Correr somente na grama
PL - Correr em terrenos ou locais planos
Clique aqui para mais informações do treinamento.
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