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Corpore Responde - Junho de 2010

Confira agora mais algumas dúvidas selecionadas da comunidade de corredores.

Caso queira participar, envie sua questão clicando aqui.

Atenção: para dúvidas referentes aos eventos e dia-a-dia da entidade utilize o Fale Conosco.

Se vou correr uma distância de 15km no domingo, até que dia devo treinar e qual o volume de treino adequado para não prejudicar meu desempenho?
Israel José Augusto Barbosa
Guarulhos - SP


Se sua prova é domingo evite treinar um ou dois dias antes e nesta semana diminua um pouco a intensidade dos treinos. O volume de treino mais indicado deve ser de 30 a 40 K por semana, lembrando que a distancia de 15k não deve ser realizada muito próximo ao dia da prova.

Diego Leite de Barros - técnico e especialista em fisiologia do exercício.

Que tipo de treino pode ser adotado, intervalado aos de corrida, para aprimorar a capacidade cardio-respiratória?
Sandra Regina Cardoso Siqueira
São Paulo - SP

A sua capacidade cardio-respiratória pode ser aprimorada de diversas maneiras. Porém, quem corre perde em especificidade se treinar outras atividades aeróbias como a natação ou o ciclismo.Uma opção é no treino de musculação (que sempre deve ser feito de forma complementar a corrida) alternar alguns exercícios com piques na esteira ou na bike.

Diego Leite de Barros - técnico e especialista em fisiologia do exercício.


Quantas vezes por semana e quanto tempo devo treinar para participar de corridas de rua de 10km?

José Antonio Rodrigues dos Santos
Rio de Janeiro - RJ

Para distâncias como 10km o mais indicado é treinar de 3 a 4 x por semana com duração de 45 a 60 minutos, vale lembrar que seu treinos devem ter variações de intensidade e volume coerentes e de acordo com sua capacidade física atual.

Diego Leite de Barros - técnico e especialista em fisiologia do exercício.


Referente a questão de treino em esteira, concordo que limita o aumento do desempenho, porém, eu e muitos, temos problemas com horário para treinamento e muitas vezes resta apenas a esteira como opção durante a semana. Qual seria o treino adequado, para evitar muitas perdas, considerando treino na esteira durante a semana e treino na rua nos sábados e domingos? Qual a intensidade do treino na esteira? Qual distância a dequada? Tempo? Elevação?

Ronaldo Duarte Tavares
São Bernardo do Campo- SP

O treinamento para corrida envolve uma série de variáveis, e a princípio é impossível responder às suas perguntas com precisão sem ter uma série de informações em mãos.
Para dar uma resposta honesta, preciso saber de uma série de dados, entre eles:
1 - Qual seu objetivo em relação à prova (competir para ganhar, para chegar no primeiro pelotão, no segundo pelotão, completar abaixo de "x" tempo, somente completar a distância (independentemente do tempo), somente para ter uma atividade, por saúde, diversão etc?
2 - Qual a distância da prova?
3 - Pretende dar prioridade ao resultado de alguma prova do calendário, ou corre as provas aleatoriamente, sem focar um melhor desempenho numa prova específica?
4 - Qual seu lastro de treinamento (o que faz atualmente, o que já fez de atividades físicas nas últimas semanas, meses, anos e ao longo da vida)?
5 - Qual sua condição física atual em termos de força, capacidade areóbia, quadro clínico geral, idade, mobilidade articular?
6 - Como estão suas técnicas de pisada, passada, movimentação de braços, posicionamento de ombros, tronco e quadril, técnica respiratória?
7- De quantas vezes por semana dispõe para treinar em ambiente fechado (academia/esteira) e em pista (rua, parques etc)?
Em linhas muito, mas muito gerais mesmo, quanto menos esteira contabilizar no treino de rodagem, melhor.
Uma sugestã seria utilizar a esteira com parte de treinamentos em circuitos realizados na semana, que auxiliam na manutenção da força resistente, no aumento/manutenção da capacidade aeróbia e equilíbrio osteomioarticular, evitando lesões.
Fisiologicamente, entendo a esteira como uma ferramenta auxiliar na sessão de treinamento físico em termos de elevação da frequência cardíaca e patamares ora menores, ora iguais, ora maiores do que aqueles que você terá na sua prova. Esses patamares são únicos, respondendo à individualidade biológica.
É mais interessante participar de circuitos de força durante a semana montadas com característica aeróbia, incluindo a esteira em uma das estações, do que acumular quilômetros da sua rodagem semanal (conforme suas capacidades e período de treinamento) em esteira e correr na pista no final de semana.
A variação de forças incidentes sobre suas articulações irão te prevenir de uma série de possíveis lesões por excesso de solicitação mecânica repetitiva (grande volume).
Já em termos de inclinação e velocidade, novamente há que se avaliar seus objetivos. Há estudos que mostram que uma inclinação elevada (de 15 a 20% - inclinação relativa da esteira), a uma velocidade de 50% daquela da prova, promove resultados na prova em si.
No entanto, há de se avaliar sempre suas capacidades.
Ronaldo, responda-se as perguntas acima para que eu possa dar continuidade a esta resposta: [email protected]

Cláudio Novelli - técnico especialista em fisiologia do exercício.

Gostaria de saber de qual forma posso correr com um deficiente visual voluntariamente?
Claudio Neves de Gondra
São Paulo - SP


Mande seus dados para [email protected]. Você ficará cadastrado e assim que surgir demanda por novos guias entraremos em contato.

Equipe Corpore

Gostaria de saber se os exercícios abdominais realmente contribuem
para a performance na corrida de rua?
José Roberto Ferreira
Bragança Paulista-SP


Os exercícios abdominais são de grande importância na manutenção da postura correta durante a corrida de rua. Somando o quadrado lombar e os músculos estabilizadores da coluna forma-se o CORE, núcleo do corpo, região que se bem fortalecida irá proporcionar ganho de eficiência, economia de energia e consequentemente melhora de desempenho.

Diego Leite de Barros - técnico e especialista em fisiologia do exercício.




 
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