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12ª Meia Maratona - Dicas de treinamento (1)

15/03/2011, por Corpore



Como é o treinamento para Meia Maratona?

Particularmente além de ser um grande desafio, acredito que a Meia Maratona seja a distância que mais se enquadre no perfil da maioria dos corredores amadores que já participaram de várias provas de 10/12 ou 15km, pois quando o objetivo é completar a prova sem muita pretensão de tempo, não é necessário treinar mais de 4 vezes por semana e os treinos mais longos não costumam exceder 1:40 a 2:00hs ou 18km. Outra grande vantagem é que a recuperação é muito mais rápida do que a de uma maratona e os riscos de lesão bem menores. Em relação as provas mais curtas como 10km, a intensidade de treinos e de prova são muito menos sofridos, o que também facilita bastante a opção pela distância.

Mas, afinal, como é o treino para Meia Maratona? Para os atletas profissionais, não muda tanto em volume com relação à Maratona. O que, basicamente, mudam são as distâncias dos treinos longos, assim como a quantidade de repetições que é menor, e a intensidade nos treinos intervalados é maior. A título de ilustração, não é difícil um corredor profissional chegar aos 160/180 km semanais ou mais, mas a maioria de nós mortais não dispomos de tempo para treinar tanto, muito menos de preparo físico para completar sequer a metade disso.

Para os amadores, depende muito do tempo final pretendido. Em geral, para manter uma boa velocidade média, concluir a prova com tranqüilidade e segurança, a quilometragem varia na casa dos 40 a 45 km semanais, divididos em 4 dias de treino de corrida.

Normalmente, para quem nunca percorreu a distância, o treino mais longo que costumo preconizar é de 18 km. Pode ser uma ou duas vezes antes da prova, com intervalo de, pelo menos, 15 dias entre eles e, no mínimo, 15 dias antes da prova. Para aqueles que costumam se utilizar do tempo como referencial, 1:50 e 2:00 horas de treino. Para aqueles que já fizeram a prova e possuem um bom lastro de treino, aproximadamente 50/55 km semanais, com os dois treinos mais longos variando entre 18 e 21, também com intervalo de duas semanas entre eles e até a prova.

Amadores que disponham de mais de 4 dias por semana para correr e mais 2 para dedicar à musculação conseguem percorrer um volume maior, podendo chegar a 60, 70 e até mesmo 80 km semanais. Tudo depende do tempo de treinamento que este atleta tem a da pretensão de tempo para concluir a prova. No momento treino um corredor que com 60km semanais e com longo de no máximo 18km, conseguiu completar a Meia Maratona da Corpore ano passado em menos de 1:35 e sem muito sofrimento.

Ainda sobre o número de treinos por semana, é preciso deixar muito claro ser desnecessário correr todos os dias, pois dificulta a recuperação e gera um cansaço prejudicial a um bom resultado. Para os amadores, é fundamental separar, no mínimo, 1 dia por semana para descanso.

Outro fator que valoriza a participação na distância é que o corredor de meia maratona
obrigatoriamente tem que treinar um pouco mais comprometido que os das distâncias menores,
o que acaba tornando o treinamento mais interessante e motivante. Não dá para ficar matando treinos, pois no dia da prova pode fazer muita falta!

Em fim, a Meia Maratona é uma distância desafiadora e quando se está bem preparado, um prova muito gostosa para se correr!

Prof. Nelson Evêncio- (CREF n.o 016048)
Titular da Nelson Evêncio Assessoria esportiva
Pós-Graduado em Treinamento Desportivo
Treinador credenciado IAAF e
Presidente da ATC- Associação
dos Treinadores de Corrida de São Paulo.


Veja também as dicas de treinamento (2)
Veja também as dicas de treinamento (3)

 

 
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