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DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA MEIA MARATONA:
Para corridas longas é importantíssimo manter os estoques cheios! Portanto consuma nos dias que antecedem a prova alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, biscoitos, bolos, batata, torradas, cereais) isto reforçará a reserva de glicogênio muscular (seu combustível no músculo!).
Além disso, mantenha uma rotina de hidratação constante, não é importante somente a água e repositor hidroeletrolítico durante o percurso, é importante manter-se hidratado no dia a dia.
NA VÉSPERA DA CORRIDA:
Procure concentrar o cardápio nos alimentos ricos em carboidrato e diminuir o consumo de alimentos gordurosos ou ricos em fibras. Um típico jantar de massas (espaguete ao sugo) é o grande aliado do corredor! Evite bebidas alcoólicas e continue a se hidratar muito bem, independente da temperatura ambiente!
NA REFEIÇÃO ANTERIOR À CORRIDA:
Faça um café da manhã reforçado e de acordo com sua rotina, não experimente nada de novidade neste momento, pois pode acontecer alguma reação gastrointestinal adversa. Procure consumir alimentos ricos em carboidratos, como pães, biscoitos (não os gordurosos!), torradas, banana. Evite muita gordura!
NO MOMENTO DA PROVA:
Mantenha a hidratação consumindo golinhos de água ou repositor hidroeletrolítico em todos os postos da corrida. Depois de 1 hora de corrida consuma um gel de carboidrato sempre com água. Esta prática deverá ser repetida a cada 30 ou 40 minutos a partir do primeiro gel, assim você conseguirá manter o ritmo forte que treinou.
DEPOIS DA CORRIDA:
PARABÉNS!! Você conseguiu finalizar uma longa corrida! Comemore, mas não descuide da alimentação e rehidratação! Beba líquidos (água e repositores hidroeletrolíticos) e consuma carboidrato e proteína neste momento: um lanche de pão com queijo ou uma grande vitamina de frutas são boas sugestões. Depois, procure comer a cada 2 ou 3 horas, para conseguir recuperar bem os músculos e não deixar cair a resistência imunológica!
Lenycia Neri
Nutricionista diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição e maratonista
www.nutri4life.com.br
LENYCIA DE CASSYA LOPES NERI
• Nutricionista graduada pela Faculdade de Saúde Pública – USP (2006).
• Pós-graduada em Fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP).
• Nutricionista do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP– (HCFMUSP).
• Experiência como nutricionista de atendimento terceirizado em empresas nacionais e multinacionais.
• Ministra palestras e aulas em cursos de atualização, de graduação e pós-graduação, em diversas Universidades e Hospitais.
• Nutricionista de academias e assessoria esportiva de corrida, realizando atendimentos a equipe de biathlon e maratonistas.
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