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Faltam apenas três semanas para a XV Meia Maratona CORPORE Internacional da cidade de São Paulo, que será no dia 13 de abril.
Confira se você planejou seu treinamento da forma adequada.
Para não errar na fase final de treinamento e evitar que você atinja a forma ideal antes ou mesmo depois do dia D, fique atento às dicas a seguir:
- Durante a preparação para os 21 quilômetros da CORPORE Brasil, você deve realizar no máximo quatro treinos longos, de até 20 km, para quem é do nível intermediário, ou seja, já treina a pelo menos 12 meses. Mais do que isso, pode causar um estresse físico desnecessário.
- Distâncias superiores a 20 km são indicadas somente para atletas de alto nível (sub 1h10). Mesmo assim, a quilometragem não deverá ultrapassar os 25 km, pois esses atletas levam em média 90 minutos para cumprir essa distância.
- O último treino longo deverá ser feito até no máximo 2 (duas) semanas antes para os atletas mais experientes e que já tenham participado de outras provas na mesma distância. Para os estreantes, o indicado é até 3 (três) semanas antes, para que o organismo tenha tempo suficiente de se recuperar do esforço excessivo (devido às microlesões nos músculos causadas pelo impacto excessivo do treino).
- Depois de cumprir os longos, deverão ser realizados somente treinos leves (em piso macio, tipo grama), de 5 a 10 km, para desintoxicar a musculatura das pernas.
- Na semana da meia-maratona, corra no máximo quatro vezes, em dias alternados, em pequenas distâncias (4 ou 5 km), como forma de manutenção da forma física adquirida.
- Para ajudar a relaxar, sempre que possível, faça massagem ou nade uma ou duas vezes por semana em piscina aquecida.
Foto: Vinícius Nunes
Wanderlei Oliveira, é corredor desde 1965, blogueiro da ESPN Brasil e Conselheiro Honorífico da CORPORE.
Twitter @wander_olive
www.espn.com.br/wanderleideoliveira
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