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Caro Corredor (a),
Dia 13 de Abril de 2014 queremos que você faça uma ótima prova e após cruzar a linha de chegada comemore muito. Para tal, aqui vão algumas orientações e suas respectivas explicações, além de dicas para praticar a corrida de rua. Ao final da página, você também poderá ver a logística do atendimento médico na prova
Dieta no sábado
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Explicação
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| Café da manhã e almoço: alimentação normal |
Dificilmente interfere na corrida do dia seguinte
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Jantar com predomínio de massas, pães, arroz.
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Massas e outros carboidratos são essenciais para repor o glicogênio muscular, evitando assim a estafa muscular por falta de combustível.
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Evitar alimentos gordurosos, excesso de proteínas (carne, frango, peixes, ovos, frios )
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A digestão lenta destes alimentos poderá fazê-lo dormir mal e não ter um sono reparador. |
| Evite jantar após 22:00 hs |
Jantar muito tarde poderá fazer com que acorde ainda com o estômago empachado. |
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Dieta do dia da prova
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Orientação
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Explicação
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| Café da manhã: procure comer carboidratos de fácil digestão (torradas, biscoitos de água e sal, bolos não gordurosos). |
Carboidratos complexos (amidos) são de fácil digestão e absorção, estarão presentes na circulação sanguínea após aproximadamente 40 minutos.
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Utilize geléia a vontade, pouca manteiga e poucos frios.
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Alimentos protêicos ou gorduras são de digestão lenta e poderão retardar o esvaziamento gástrico durante a digestão e prejudicar o tempo de absorção, o que fará com que você corra com estômago cheio.
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Procure tomar chás e sucos diluídos, evite tomar muito leite ou café.
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O leite como alimento protêico, poderá retardar o esvaziamento gástrico, dependendo da capacidade digestiva do corredor.O café em excesso poderá deixar mais excitado e aumentar a pulsação cardíaca.
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Hidratação
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Orientação
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Explicação
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| Após o café da manhã, tome pequenas quantidades de líquidos a cada 20 minutos (50ml), durante a prova hidrate-se em todos os postos. |
É importante manter seu corpo hidratado, o melhor sinal disto é a urina clara. Durante a prova haverá postos de hidratação ao longo do percurso, não deixe de se hidratar desde o começo, pois a falta de hidratação poderá prejudicar a sua potência e resistência de corrida.
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Energéticos no dia da prova
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Orientação
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Explicação
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Se for utilizar energéticos-carboidratados, comece apenas 20 minutos antes da largada.
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O uso muito antecipado de energéticos-carboidratados contendo açúcares, glicose ou maltodextrinas poderá levar a hipoglicemia reativa durante a corrida, prejudicando a performance.
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Alongamentos, aquecimentos e desaquecimentos
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Orientação
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Explicação
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Alongue-se antes e após a corrida.
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O alongamento antes previne distensões musculares, alongamento depois previne retrações musculares.
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Aqueça antes.
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Aquecimento antes aumenta a circulação sanguínea no músculo, preparando-o para a corrida.
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Desaqueça depois.
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Desaquecimento gradativo depois da corrida evita a formação de grandes quantidades de radicais livres, diminuindo a incidência de isquemia coronariana. |
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Ritmo da Corrida
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Orientação
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Explicação
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Corra sempre no rítmo confortável. Dicas:
1-Conseguir conversar com o companheiro enquanto corre.
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Quando o ritmo começa tornar-se anaeróbio poderemos ter:
1-Empachamento gástrico, pois o sangue é desviado do aparelho digestivo para os membros.
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2-Conseguir cantarolar durante a corrida.
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2-Falta de ar, dores no peito ou cefaléia em função de um organismo mal adaptado.
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3-Conseguir falar num fôlego só enquanto corre: "Eu moro para lá de Paranapiacaba".
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3-Queda de açúcar no sangue (hipoglicemia), ocasionando tonturas, suor frio e desmaios.
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Cuidados após a chegada
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Orientação
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Explicação
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| Após cruzar a linha de chegada, caso não esteja sentindo-se bem, procure a equipe médica que estará de camiseta branca, identificado como staff médico. |
Pode ocorrer de você ter feito uma boa prova, e após cruzar a linha de chegada não se sentir bem, pois a adrenalina diminui e acarreta uma leve queda da pressão arterial, principalmente, naqueles que correram forte. Procure desacelerar devagar após cruzar a linha de chegada, não pare repentinamente.
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Dicas
Dica 1: Procure um preparador para que ele possa planejar sua planilha de treino, assim conseguirá o máximo de proveito de suas capacidades físicas.
Dica 2: Faça seu check-up médico, principalmente, se estiver acima dos 35 anos. Lembre-se: prevenir é melhor que remediar!
Dica 3: Em dias de sol, use boné claro, óculos escuro e filtro solar. Em dias frios, agasalhe-se imediantamente após o treino.
Dica 4: Converse com seu treinador, você poderá adaptar um treino "indoor", para que proteja sua lesão nos treinos alternativos.
Dica 5: A queima de gordura começa com 20 a 30 minutos após o início do exercício, numa intensidade de 60% da frequência cardíaca máxima. "Corra longo e lento, seu corpo merece!"
Dica 6: O Carboidrato do nosso corpo armazena 2% de energia, a gordura córporea armazena 80%. "Correr longo e lento favorece a queima de gordura".
Dica 7: A quantidade total de calorias queimadas depende da distância percorrida, e não da velocidade- "longo e lento". Quando você consegue cantarolar ou conversar com seu companheiro enquanto corre, acredite: Você está correndo no ritmo certo!
Dica 8: Utilize protetores solares para a pele e óculos escuro para proteção de retina dos olhos.
Dica 9: Dormir bem otimiza a corrida. "O sono faz parte do treinamento"
Dica 10: Procure dar preferência aos carboidratos, mas proteínas e gorduras são necessárias como energético-construtores; e as folhas e frutas como bio-reguladores. "Tenha na sua refeição alimentos variados e coloridos".
Dica 11: Hidratar controla a temperatura corpórea.
Dica 12: Comece a ingerir energéticos apenas após o início da corrida.
Confira a localização dos serviços médicos.
(Clique na imagem para vê-la ampliada)
Milton Mizumoto
Diretor Médico da Corpore
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