Siga a Corpore
A Corpore LinksContato
 

2014-Meia Maratona SP- Últimos dias para a prova. O que fazer?

10/04/2014, por Humberto Rodrigues


Dicas de Alimentação:

Semana antes da prova:

Não faça grandes mudanças, nas quantidades e tipos de alimentos

Faça 5 a 6 refeições diárias, café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Aumente o consumo de carboidratos, como frutas, verduras, batatas, arroz, feijão e legumes. Tenha pelo menos um destes alimentos em cada refeição e as proteínas como carnes, leite, iougurte e grãos também devem fazer parte das suas refeições, porém, em menor quantidade.

Hidrate-se frequentemente entre as refeições, cerca de 2 litros de água por dia, podendo também ser consumidos chás, água de coco ou sucos.

 

No dia da Prova:

Café da manhã leve e habitual uma a duas horas antes da prova

Hidrate-se frequentemente, iniciando com um copo de água 20min antes da prova e depois a cada 20min de prova, durante todo percurso.

Perto de uma hora de prova procure ingerir uma bebida isotônica, para reposição de sais minerais.

Após uma hora e meia de prova, procure ingerir balas ou géis energéticos, caso já tenha provado antes.

Após a Prova:

Logo após, de preferência a re-hidratação, muito líquido e a reposição energética com uma refeição combinando carboidratos e proteínas, como por exemplo, arroz, feijão, salada e carne ou um lanche natural com suco de frutas.

 

Dicas de Treinamento

Semana antes da prova:

Diminua o volume e a intensidade dos treinos. Se estiver seguindo alguma planilha de treino, isto já estará programado, mas caso não esteja, procure diminuir cerca de 30 a 40% do Volume (distância corrida na semana), exemplo: se você esta correndo cerca de 60km por semana, reduza para cerca de 40km, fazendo 3 a 4 treinos leves, contínuos e com distâncias entre 5 a 10km, descansando no dia anterior a prova.

Faça uma a duas sessões de alongamento completa nesta semana e não é necessário realizar outros trabalhos musculares como musculação, pilates ou funcional.

Procure informações sobre a organização da prova, percurso, estacionamento e chegue cedo para não ser surpreendido.

 

Dia da prova:

Comece um leve aquecimento muscular e articular, com trote ou exercícios de pequeno saltos, rotação de ombros, agachamentos, flexão de joelhos alternadas tocando calcanhar no bumbum, etc.

Logo após, faça um alongamento completo segurando cerca de 40seg cada posição.

Determine seu ritmo, procure sair no pelotão do seu ritmo e manter a continuidade, não saindo muito forte zigue-zagueando entre os demais corredores após a largada, isso consome muita energia e pode afetar seu rendimento lá na frente.

Observe sempre sua postura, relaxe os braços e ombros, mude o foco do olhar esporadicamente para diminuir a tensão e não interferir no seu desempenho.

Ao final da prova repita os exercícios de alongamento e caso seja possível uma massagem para relaxamento muscular.

Boa prova, espero ter ajudado!

Prof. Humberto Rodrigues

Especialista em Fisiologia do Exercício e Ergonomia

CREF 051583 G/SP 

Responsável pela Maestria Espaço Fitness e Gerente da Academia Acqua



 
Últimas notícias
Maratona de Nagoya
Centro Histórico 2019
Meia Maratona 2019
Análise genética potencializa resultados de dietas e ati ...
Livro do Murakami
Treinamento Mental
Certificado AIMS Meia Maratona
Pesquisa dor nos ombros
Sedentarismo no Brasil
Global Running Day
Meia Maratona 2018
 
Por: Humberto Rodrigues

2002-2022 Corpore. Todos os direitos reservados. Política de privacidade
Orgulhosamente desenvolvido pela FTECH