Para
que você possa fazer uma boa prova e saiba tudo que
lhe espera nos 21,1K ou 6K do dia 03 de abril, convidamos
alguns técnicos experientes e que conhecem os percursos
para lhe dar alguma dicas. Confira abaixo o que Sônia
de Castilho (Assessoria Esportiva Flávio Freire),
Renato Dutra (Ação Total) e
Eliana Reinert (E.C. Pinheiros / PROJETO
CORRER/E.R) têm a dizer:
Meia-Maratona
6K
Sônia Castilho
Eliana Reinert - específico para
mulheres
Sônia
Castilho
"* Na semana que antecede a competição,
dedique-se a treinos leves. O objetivo é deixar você
descansado e com a musculatura solta, sem riscos de uma lesão
que, certamente, comprometeria sua participação.
*
Procure planejar sua corrida. De nada adianta começar
correndo forte, no seu máximo, para depois ver seu
rendimento despencar. Programe um ritmo que lhe permita correr
confortavelmente os mais de 21 km. Um bom planejamento é
aquele que estabelece metas reais e possíveis. Lembre-se,
porém, que imprevistos acontecem e estar preparado
para superá-los, sem desanimar, é a melhor forma
de alcançar seu objetivo.
*
Na véspera da prova, alimente-se normalmente. Evite,
porém, alimentos que possam causar má digestão
e interferir no seu desempenho, como gordura, álcool
e algumas leguminosas (como feijão e lentilha). Tome
bastante líquidos, de preferência água.
*
À noite, assista a um filme divertido, leia um bom
livro, faça alguma atividade prazerosa que faça
você relaxar e ao mesmo tempo não pensar muito
na competição. Você treinou bem, está
preparado, não adianta se preocupar agora. Apenas relaxe
e durma bem!
*
Programe seu desejum, nem que precise acordar mais cedo no
dia da competição. Especialmente para uma prova
longa, é importante ter uma ingestão adequada
de nutrientes, principalmente carboidratos. Tome o café
da manhã entre 90 e 120 minutos antes da largada. Prefira
iogurte ou suco de fruta natural no lugar de leite. Evite
gorduras (como manteiga e queijo) e fibras em excesso.
*
Para que sua performance não caia durante a corrida,
é sempre bom investir na hidratação.
Antes da prova, consuma entre 500 e 700 ml de água
ou bebida isotônica. Durante a corrida, procure beber
água em todos os postos de abastecimento, mesmo que
não sinta sede. Por ser uma corrida longa, também
é aconselhável a suplementação
com gel de carboidrato (um ou dois saches ou mais, dependendo
do tempo que vc gastará para fazer a prova), divididos
durante o percurso. É importante deixar claro que está
rotina de suplementação é valida somente
para aquelas pessoas que experimentaram durante os treinos.
*
Ao final da corrida, não tenha pressa de ir embora.
É o momento de relaxar e soltar a musculatura. Capriche
no alongamento e aproveite o momento de confraternização.
Você conseguiu!!"
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Eliana
Reinert
"Quando nos propomos a correr uma distância de
21km 100m, temos que nos preparar devidamente e seguir as
orientações para desenvolvermos recursos técnicos
e um condicionamento a altura do esforço que será
empreendido.
Em especial as mulheres precisam ficar atentas aos aspectos
que podem atrapalhar sua performance e objetivos. O ideal
é dimensionar os contratemos que podem ocorrer com
antecedência e se programar. Aqui serão relacionados
alguns destes aspectos que devem ser levados em consideração
sempre antes de uma prova para que nós mulheres possamos
correr
com conforto e mais concentradas.
-
observe seu ciclo menstrual, se coicidir com a data da prova
proteja-se. Esteja ciente que seu aproveitamento nesta fase
é alterado e procure administrar durante a prova.
-
use roupas leves, que absorvam a transpiração,
passe protetor solar, sem esquecer o boné e óculos
para proteção dos olhos.
-
use top para PROTEGER OS SEIOS, ESCOLHA MODELOS CONFORTÁVEIS
QUE NÃO APERTEM, DE PREFERÊNCIA para aqueles
que já utilizou em suas corridas.
-
Não use tenis ou meias novas na prova.
-
defina com antecedência sua estratégia de corrida
e esquematize seu ritmo por etapa,converse com seu treinador
e defina um ritmo que te possibilite um melhor aproveitameto,
respeite seus parâmetros individuais.
-
é importantíssimo a reposição
pelo menos a cada 30min., com água e hidratantes, para
uma corrida de 21km, a desitratação é
um risco e pode comprometer totalmente sua performance.
As Mulheres precisam ficar muitos atentas para estes pontos,
muito mais se for a primeira meia-maratona que vai correr
é uma nova experiencia a ser avaliada posteriormente.
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6K
do Exército Brasileiro |
Renato
Dutra
"Recomendo que , antes de qualquer coisa, o corredor
tenha uma meta, adotando uma faixa de tempo, de três
formas:
Exemplo, vamos imaginar um corredor cujo objetivo seja completar
os 6km em 30minutos. Esta não é a melhor forma
de estabelecer um objetivo. Recomendo o seguinte:
Meta Razoável: 31-33 minutos
Meta Boa: 30-31 minutos
Meta Excelente: 28-29 minutos
O percurso é bastante favorável a um bom desempenho,
tendo uma pequena subida que vai do início do 1º
km até o 2º km, mas é bem suave. Em contrapartida,
há uma descida suave do km 3 até o km 4 e depois
fica praticamente todo plano. De um modo geral, será
uma prová muito boa para que todos os que estiverem
bem preparados obtenham uma boa marca.
Estratégia
Recomendo duas estratégias distintas para tipos diferentes
de corredor: iniciante-intermediário (6 meses a 18
meses de treino) e avançado-competitivo (2 anos ou
mais de treino).
Iniciante-intermediário: Manter ritmo moderado
do início até o km 5, podendo forçar
no último km.
Avançado-competitivo: Manter ritmo moderado
do início até o km 2, aumentando progressivamente
a velocidade a cada km, fazendo o último km o mais
rápido de todos.
Hidratação
Como
a prova é curta, a maior necessidade acontece ANTES
, sendo muito importante para o atleta iniciar a prova bem
hidratado. A boa hidratação começa nas
48 horas que antecedem a prova. APÓS a prova também
é importante hidratar-se. Lembrando que cerveja e outras
bebidas alcoólicas desidratam, assim como café
e bebidas ricas em cafeína.
Durante
a prova, o corredor pode ingerir um copo de 200ml no km 3,
mas o principal é iniciar a prova previamente hidratado.
Preparação
Sugiro
que o atleta não intensifique seus treinos sem orientação
de um profissional, pois o risco de lesão aumenta muito.
Para o atleta que não tem orientação,
é muito mais benéfico fazer treinos leves a
moderados e estar a 80-90% de suas possibilidades do que intensificar
treinos sem critério e correr o risco de lesionar-se.
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