VI Meia Maratona Corpore ProSex/Bayer e 6K do Exército - Dicas

Para que você possa fazer uma boa prova e saiba tudo que lhe espera nos 21,1K ou 6K do dia 03 de abril, convidamos alguns técnicos experientes e que conhecem os percursos para lhe dar alguma dicas. Confira abaixo o que Sônia de Castilho (Assessoria Esportiva Flávio Freire), Renato Dutra (Ação Total) e Eliana Reinert (E.C. Pinheiros / PROJETO CORRER/E.R) têm a dizer:

Meia-Maratona
6K

Sônia Castilho
Eliana Reinert - específico para mulheres

Sônia Castilho
"* Na semana que antecede a competição, dedique-se a treinos leves. O objetivo é deixar você descansado e com a musculatura solta, sem riscos de uma lesão que, certamente, comprometeria sua participação.

* Procure planejar sua corrida. De nada adianta começar correndo forte, no seu máximo, para depois ver seu rendimento despencar. Programe um ritmo que lhe permita correr confortavelmente os mais de 21 km. Um bom planejamento é aquele que estabelece metas reais e possíveis. Lembre-se, porém, que imprevistos acontecem e estar preparado para superá-los, sem desanimar, é a melhor forma de alcançar seu objetivo.

* Na véspera da prova, alimente-se normalmente. Evite, porém, alimentos que possam causar má digestão e interferir no seu desempenho, como gordura, álcool e algumas leguminosas (como feijão e lentilha). Tome bastante líquidos, de preferência água.

* À noite, assista a um filme divertido, leia um bom livro, faça alguma atividade prazerosa que faça você relaxar e ao mesmo tempo não pensar muito na competição. Você treinou bem, está preparado, não adianta se preocupar agora. Apenas relaxe e durma bem!

* Programe seu desejum, nem que precise acordar mais cedo no dia da competição. Especialmente para uma prova longa, é importante ter uma ingestão adequada de nutrientes, principalmente carboidratos. Tome o café da manhã entre 90 e 120 minutos antes da largada. Prefira iogurte ou suco de fruta natural no lugar de leite. Evite gorduras (como manteiga e queijo) e fibras em excesso.

* Para que sua performance não caia durante a corrida, é sempre bom investir na hidratação. Antes da prova, consuma entre 500 e 700 ml de água ou bebida isotônica. Durante a corrida, procure beber água em todos os postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Por ser uma corrida longa, também é aconselhável a suplementação com gel de carboidrato (um ou dois saches ou mais, dependendo do tempo que vc gastará para fazer a prova), divididos durante o percurso. É importante deixar claro que está rotina de suplementação é valida somente para aquelas pessoas que experimentaram durante os treinos.

* Ao final da corrida, não tenha pressa de ir embora. É o momento de relaxar e soltar a musculatura. Capriche no alongamento e aproveite o momento de confraternização. Você conseguiu!!"

topo

Eliana Reinert
"Quando nos propomos a correr uma distância de 21km 100m, temos que nos preparar devidamente e seguir as orientações para desenvolvermos recursos técnicos e um condicionamento a altura do esforço que será empreendido.

Em especial as mulheres precisam ficar atentas aos aspectos que podem atrapalhar sua performance e objetivos. O ideal é dimensionar os contratemos que podem ocorrer com antecedência e se programar. Aqui serão relacionados alguns destes aspectos que devem ser levados em consideração sempre antes de uma prova para que nós mulheres possamos correr
com conforto e mais concentradas.

- observe seu ciclo menstrual, se coicidir com a data da prova proteja-se. Esteja ciente que seu aproveitamento nesta fase é alterado e procure administrar durante a prova.

- use roupas leves, que absorvam a transpiração, passe protetor solar, sem esquecer o boné e óculos para proteção dos olhos.

- use top para PROTEGER OS SEIOS, ESCOLHA MODELOS CONFORTÁVEIS QUE NÃO APERTEM, DE PREFERÊNCIA para aqueles que já utilizou em suas corridas.

- Não use tenis ou meias novas na prova.

- defina com antecedência sua estratégia de corrida e esquematize seu ritmo por etapa,converse com seu treinador e defina um ritmo que te possibilite um melhor aproveitameto, respeite seus parâmetros individuais.

- é importantíssimo a reposição pelo menos a cada 30min., com água e hidratantes, para uma corrida de 21km, a desitratação é um risco e pode comprometer totalmente sua performance.

As Mulheres precisam ficar muitos atentas para estes pontos, muito mais se for a primeira meia-maratona que vai correr é uma nova experiencia a ser avaliada posteriormente.

topo

Renato Dutra
"Recomendo que , antes de qualquer coisa, o corredor tenha uma meta, adotando uma faixa de tempo, de três formas:
Exemplo, vamos imaginar um corredor cujo objetivo seja completar os 6km em 30minutos. Esta não é a melhor forma de estabelecer um objetivo. Recomendo o seguinte:
Meta Razoável: 31-33 minutos
Meta Boa: 30-31 minutos
Meta Excelente: 28-29 minutos

O percurso é bastante favorável a um bom desempenho, tendo uma pequena subida que vai do início do 1º km até o 2º km, mas é bem suave. Em contrapartida, há uma descida suave do km 3 até o km 4 e depois fica praticamente todo plano. De um modo geral, será uma prová muito boa para que todos os que estiverem bem preparados obtenham uma boa marca.

Estratégia

Recomendo duas estratégias distintas para tipos diferentes de corredor: iniciante-intermediário (6 meses a 18 meses de treino) e avançado-competitivo (2 anos ou mais de treino).
Iniciante-intermediário: Manter ritmo moderado do início até o km 5, podendo forçar no último km.
Avançado-competitivo: Manter ritmo moderado do início até o km 2, aumentando progressivamente a velocidade a cada km, fazendo o último km o mais rápido de todos.

Hidratação

Como a prova é curta, a maior necessidade acontece ANTES , sendo muito importante para o atleta iniciar a prova bem hidratado. A boa hidratação começa nas 48 horas que antecedem a prova. APÓS a prova também é importante hidratar-se. Lembrando que cerveja e outras bebidas alcoólicas desidratam, assim como café e bebidas ricas em cafeína.

Durante a prova, o corredor pode ingerir um copo de 200ml no km 3, mas o principal é iniciar a prova previamente hidratado.

Preparação

Sugiro que o atleta não intensifique seus treinos sem orientação de um profissional, pois o risco de lesão aumenta muito. Para o atleta que não tem orientação, é muito mais benéfico fazer treinos leves a moderados e estar a 80-90% de suas possibilidades do que intensificar treinos sem critério e correr o risco de lesionar-se.

topo

Saiba mais sobre a prova