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Maratona Corpore 2003 - Saúde e Nutrição

17/4/2003, por Corpore
PARA CORREDORES RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Dicas da Nutricionista Maria Elena Stama Suzuki (CRN 0397)
Secretaria Municipal de Esportes - DEPEL

Todo atleta que tem um treinamento intenso necessita de suficiente aporte energético e de líquidos para evitar a fadiga precoce, o esgotamento físico e a desidratação, melhorando o vigor.

Isto pode ser obtido alimentando-se a cada três horas e através de um planejamento de distribuição de refeições e lanches.

A alimentação variada e em quantidade adequada oferecerá os nutrientes necessários para um bom desempenho.

A resistência para qualquer competição deve ser trabalhada desde o início da temporada dos treinos. Ou seja, é importante observar como alimentar-se a cada treino para garantir um melhora progressiva no desempenho.

Não existe uma poção mágica para lhe dar resistência e força. É através do treino e da ingestão de alimentos ricos em carboidratos antes e após os exercícios que você fará aumentar seus depósitos de energia dentro dos músculos, como uma poupança.

Evite alimentos ricos em gorduras, frituras, molhos gordurosos, sucos concentrados e refrigerantes.

Não “pule” refeições para ficar mais leve. Esta estratégia faz diminuir suas reservas musculares de energia.

HIDRATAÇÃO E USO DE SUPLEMENTO

É a água que regula todos os processos de queima de combustível no corpo.

A atividade física aumenta a temperatura interna do corpo, que é regulada pela transpiração. Assim, inicie sua atividade bem hidratado : facilitará a diminuição da temperatura pela eliminação do suor e protegerá contra a desidratação.

A água é em muitos casos o melhor hidratante. Beba de 6 a 8 copos de água por dia em intervalos regulares. A sensação de sede já é indicativo de desidratação.

Observe algumas estratégias de como se hidratar :

- Antes da atividade física e competição : beba até 30 minutos antes;

- Durante : beba aos goles a cada 15 minutos, de 150 a 200 ml;

- Após : beba durante as 3 horas seguintes

Procure conhecer qual é a sua perda de peso pela transpiração na atividade física, para fazer a escolha acertada do líquido a ser ingerido nos treinos e competições.

Repositores hidroeletrolíticos (bebidas conhecidas como isotônicos) são importantes quando se perde 2% do peso corporal em suor. Se esta for seu caso, ingira em intervalos regulares e aos goles, este tipo de bebida.


Durante a pratica esportiva a circulação e desviada para a musculatura. Isto significa que a digestão fica interrompida. Desta forma, durante a realização da sua prova, dê preferência à ingestão de líquidos repositores hidroeletrolíticos e de carboidratos, otimizando o aproveitamento dos combustíveis ingeridos, em pequenos volumes (150 a 200ml) e em intervalos regulares. Estes cuidados são particularmente importantes em corridas acima de 12km.

Informe-se sobre as vantagens e desvantagens da ingestão de bebidas esportivas antes, durante e após os treinos e competições, seus componentes e efeitos.

Depois de um treino longo e intenso, dê preferência a ingestão de bebidas repositoras de carboidratos imediatamente após o término do esforço.

ALIMENTAÇÃO PARA COMPETIÇÃO

Antes da competição é necessária uma estratégia específica. Durante os 2 dias que antecedem sua prova, recomenda-se somente a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, água em abundância e repouso. Continue com esse esquema durante o período de recuperação após o término da mesma.


Se você competir fora da sua terra natal, previna-se levando bebidas ou alimentos já utilizados. Não faça experiências nessa época.


Evite a ingestão de doces concentrados, como : goiabada, doce de leite, paçoca, chocolates e tortas.

A seguir, uma lista de alimentos interessantes para serem consumidos nesse dia. Porém, cuidado com o preparo para não torna-los impróprios.
Boa Sorte !




 
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