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Treinamento para a Meia Maratona ACJ- 2ª Semana

22/01/2007, por Corpore

Olá corredor(a),

Se tudo deu certo e você está envolvido, decidido e entusiasmado para participar deste treinamento para a meia maratona em abril, imagino que você conseguiu fazer tudo conforme o planejado no programa de 13 semanas que desenvolvi para vocês!

Nesta primeira semana que passou você correu 6km confortávelmente na terça e 5km com ladeiras na quinta-feira visando forçar um pouco os músculos em subida e no fim de semana o longo de 10km. Acredito que nada possa ter sido difícil de realizar se você se encontrava no nível necessário para participar deste programa.

semana
compreende o período de:
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume semanal
1
15 a 21 jan
6km ritmo confortável
5km - sendo 2km no plano e 3km com subidas
10km conforto
km

0
6
0
5
0
10
0
21
2
22 a 28 jan
7km ritmo confortável
5km progressivo
10km conforto
km

0
7
0
5
0
10
0
22

Já na segunda semana iniciaremos o aumento gradual de volume de corrida com 1km a mais a ser realizado na terça feira, totalizando 6km e um treino de quinta diferente do da semana anterior, desta vez um treino progressivo, que visa o aperfeiçoamento de seu condicionamento aeróbio e principalmente aprender a controlar o ritmo com aumento gradual da velocidade de corrida durante o percurso de 5km, exercitando o que será fundamental ao final do treinamento, ou seja, saber iniciar a corrida em ritmo gradual, crescendo gradativamente a velocidade durante o treinamento.

No fim de semana, o longo de 10km para adquirir uma melhor adaptação a sua resistência, pois em breve esta distância também sofrerá aumento de quilometragem.

Não deixe de dar atenção aos alongamentos e sempre nos longos de fim de semana hidrate-se bem!

Repetindo as observações importantes que citei semana passada:

Treinos de Terça = rodagens em ritmo confortável, que se consegue conversar!

Treinos de Quinta com ladeiras = sempre aquecer um período no plano e depois procurar locais com aclives. Variar aclives, declives e plano na fase de ladeiras.

Treinos de Quinta progressivos = Iniciar mais lento e gradativamente acelerar o ritmo buscando sempre um perfíl de treino progressivo na velocidade.

Treinos de Sábado = São os de aperfeiçoamento da resistência. Fazer em ritmo de conforto, ou seja, ritmo em que se possa conversar.

Quando fizer o quarto treino da semana: terá de ser em ritmo leve, de 5 a 7km, de preferência em piso macio (Grama, esteira, cascalho,etc) em qualquer dia que não haja treino programado, menos na véspera do treino de sábado.

Caso necessite trocar os treinos, as opções de combinações ao invés de TER/QUI/SAB são SEG/QUA/SEX ou SEG/QUA/SAB ou TER/QUI/DOM ou SEG/QUI/SAB, você escolhe!

Antes dos treinos aconselho como aquecimento uma caminhada ou trote leve de 5' seguidos de 5' de alongamentos para membros inferiores.

Água pode ser ingerida antes, durante e depois dos treinos, sempre faça boa hidratação.

Até a próxima semana e bons treinos!

Prof. Mário Mello
Membro da ATC - Associação dos Treinadores de corrida de São Paulo
CREF 014686

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