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Programa para a Meia Maratona e os 6km

15/01/2008, por Corpore



Treino para a Meia Maratona e os 6km, por Mário Mello:

No dia 13 de abril será realizada mais uma meia maratona Corpore “Running With the Bulls” e até lá você poderá acessar em toda quinzena este site e receber informações sobre o treino de 13 semanas.  

Desenvolvi este treino que foi patrocinado pela Merrill Lynch, para que você possa correr esta prova com assistência profissional via site e, assim, desfrutar do benefício de um programa adequado de treinamento para a prova.

Este ano criei 3 programas de treinamento, dois para a Meia Maratona, um aperfeiçoado do ano passado mas ainda conservador e outro para quem já fez no ano anterior e obteve facilidade na execução do programa. Então, teremos dois programas: um de nível 1 para iniciantes e outro de nível 2 para intermediários. Também haverá um treino para iniciantes para correr os 6km, aquela pessoa que está iniciando mesmo, quando correr 6km será um desafio!

É importante salientar que por ser uma orientação generalizada, ou seja, abrange corredores de diversas faixas etárias, biotipos, histórico esportivo, entre outras distinções, o modelo proposto é conservador e visa levar o seguidor do programa à meta principal de concluir a prova de 21Km em boas condições e “inteiro”, independente do tempo alcançado.

O programa que será lançado no dia 14 de janeiro terá, como já foi citado, exatas 13 semanas. A cada 15 dias, sempre as segundas-feiras, até o dia da prova ,   haverá uma coluna escrita por mim neste site explicando e comentando como será a quinzena de treinamento e os principais detalhes a serem observados neste período.

Neste modelo, não haverá comunicação individual, isto é, direta entre o treinador e o corredor, os passos a serem seguidos estarão todos registrados quinzena a quinzena. Caso o corredor necessite de um contato real com um treinador, deverá procurar uma assessoria esportiva  entre as diversas existentes.

No site da ATC – Associação dos Treinadores de Corrida www.atcsaopaulo.com.br , há uma listagem de profissionais que prestam este serviço.

A programação Nível 1 iniciantes para a Meia Maratona é indicada para corredores que se encontram no perfil abaixo:

1 – Correm ativamente a distância de 8 a 10 km sem dificuldades;
2 – Dispõem de agenda para treinar 3 vezes por semana, não menos;
3 - Já participaram de provas de rua anteriormente.

A programação Nível 2 intermediário para a Meia Maratona é indicada para corredores que se encontram no perfil abaixo:

1 – Correm ativamente a distância de 10 a 12 km sem dificuldades;
2 – Dispõem de agenda para treinar 4 vezes por semana, não menos;
3 - Participam regularmente de provas de rua.

Estes são os pré-requisitos básicos:

1 – Ter passado por uma avaliação médica ou agendar uma nesta semana;
2 – Possuir um par de tênis de corrida em boas condições para três meses de treino;
3 – Ter um par de tênis sobressalente/reserva
4 – Entender que a meia maratona não é uma aventura, você irá se preparar para concluí-la!
5 – Ter comprometimento com a meta estabelecida.

A programação para os 6km é indicada para corredores que se encontram no perfil abaixo:

1 – Querem participar do evento mas não sabem se conseguirão concluir a prova;
2 – Dispõem de agenda para treinar 3 vezes por semana, não menos;
3 – Desejam ingressar em 2008 neste mundo da corrida

Estes são os pré-requisitos básicos:

1 – Ter passado por uma avaliação médica ou agendar uma nesta semana;
2 – Possuir um par de tênis de corrida em boas condições ;
3 – Entender que para participar de uma corrida é necessário treinar adequadamente!
4 – Ter comprometimento com a meta estabelecida.

Tabela 1 – Programa para Meia Maratona nível 1 iniciante
Tabela 2 – Programa para Meia Maratona nível 2 intermediário
Tabela 3 -  Programa para os 6km – Nível 1 Iniciante saindo do zero, na caminhada.


A prova acontece no dia 13 de abril e o treinamento a seguir é uma programação geral sem preocupação com performance na competição e sim conclusão da prova em boas condições físicas.

Observações importantes:

Ritmo confortável, significa onde se consegue conversar!
Treinos com ladeiras = sempre aquecer um período no plano e depois procurar locais com aclives. Variar aclives, declives e plano na fase de ladeiras.
Treinos  progressivos = Iniciar mais lento e gradativamente acelerar o ritmo buscando sempre um perfil de treino progressivo na velocidade.
Treinos de Sábado = São os de aperfeiçoamento da resistência. Fazer em ritmo de conforto, ou seja, ritmo em que se possa conversar.
Se tiver tempo e disposição para um treino extra na semana: terá de ser em ritmo leve, de 5 a 7km no nível 1 da meia Maratona ou de 6 a 8km no nível 2, de preferência em piso macio (Grama, esteira, cascalho) em qualquer dia que não haja treino programado.
Caso necessite trocar os treinos, as opções de combinações ao invés de TER/QUI/SAB são SEG/QUA/SEX ou SEG/QUA/SAB ou TER/QUI/DOM ou SEG/QUI/SAB, você escolhe!
Antes dos treinos aconselho como aquecimento uma caminhada ou trote leve de 5' seguidos de 5' de alongamentos para membros inferiores.
Água pode ser ingerida antes, durante e depois dos treinos, sempre faça boa hidratação.
A cada quinzena, sempre as segundas-feiras darei dicas sobre o período de treinos que estão por vir.

Bons Treinos!

Prof. Mário Mello
Membro da ATC - Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo
Treinador Voluntário ADD



Nível 1- Iniciante

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
1
14 a 20 jan
6km ritmo confortável
6km - sendo 3km no plano e 3km com subidas
10km conforto
km
0
6
0
6
0
10
0
22
2
21 a 27 jan
7km ritmo confortável
6km progressivo
10km conforto
km
0
7
0
6
0
10
0
23
3
28 a 03 fev
8km ritmo confortável
6km - sendo 2km no plano e 4km com subidas
11km conforto
Carnaval
km
0
8
0
6
0
11
0
25
4
04 a 10 fev
Carnaval
8km ritmo confortável
6km progressivo
12km conforto
km
0
8
0
6
0
12
0
26
5
11 a 17 fev
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
12km conforto
km
0
8
0
8
0
13
0
29
6
18 a 24 fev
8km ritmo confortável
7km - sendo 3km no plano e 4km com subidas
10km conforto
km
0
8
0
7
0
10
0
25
7
25 fev a 02 mar
9km ritmo confortável
7km progressivo
14km conforto
km
0
9
0
7
0
14
0
30
8
03 a 09 mar
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
14km conforto
km
0
8
0
8
0
14
0
30
9
10 a 16 mar
8km ritmo confortável
8km - sendo 4km no plano e 4km com subidas
16km conforto
km
0
8
0
8
0
16
0
32
10
17 a 23 mar
10km ritmo confortável
8km progressivo
16km conforto
km
0
10
0
8
0
16
0
34
11
24 a 30 mar
10km ritmo confortável
10km - sendo 4km no plano e 6km com subidas
18km conforto
km
0
10
0
10
0
18
0
38
12
31 a 06 abr
8km ritmo confortável
10km ritmo confortável
14km conforto
km
0
8
0
10
0
14
0
32
13
07 a 13 abr
10km ritmo confortável
6km ritmo confortável
Meia
km
0
10
0
6
0
0
21,097
37,097



Nível 2- Intermediário

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
1
14 a 20 jan
6km ritmo confortável
6km - sendo 3km no plano e 3km com subidas
8km percurso livre ritmo confortável
12km conforto
km
6
6
0
8
0
12
0
32
2
21 a 27 jan
7km ritmo confortável
6km progressivo
8km  sendo 5km no plano 3km com ladeiras
14km conforto
km
7
6
0
8
0
14
0
35
3
28 a 03 fev
8km ritmo confortável
6km - sendo 2km no plano e 4km com subidas
10km percurso livre ritmo confortável
12km conforto
km
8
6
0
10
0
12
0
36
4
04 a 10 fev
8km ritmo confortável
Carnaval
10km ritmo confortável
8km  sendo 5km no plano 3km com ladeiras
16km conforto
km
8
0
10
8
0
16
0
40
5
11 a 17 fev
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
3km leve +  4x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
12km progressivo
km
8
8
0
7
0
12
0
35
6
18 a 24 fev
8km ritmo confortável
7km - sendo 3km no plano e 4km com subidas
3km leve +  4x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
16km conforto
km
8
7
0
7
0
16
0
38
7
25 fev a 02 mar
9km ritmo confortável
7km progressivo
8km  sendo 4km no plano 4km com ladeiras
10km progressivo
km
9
7
0
8
0
10
0
34
8
03 a 09 mar
8km ritmo confortável
8km ritmo confortável
3km leve +  5x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
18km conforto
km
8
8
0
8
0
18
0
42
9
10 a 16 mar
8km ritmo confortável
8km - sendo 4km no plano e 4km com subidas
3km leve +  5x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
20km conforto
km
8
8
0
8
0
20
0
44
10
17 a 23 mar
10km ritmo confortável
8km progressivo
3km leve +  6x1000mts x 200mts sendo 1000=ritmo moderado forte e 200 ritmo de caminhada
16km progressivo
km
10
8
0
9
0
16
0
43
11
24 a 30 mar
8km ritmo confortável
10km - sendo 4km no plano e 6km com subidas
12km ritmo confortável
22km conforto
km
8
10
0
12
0
22
0
52
12
31 a 06 abr
8km ritmo LEVE
12km ritmo confortável
10km progressivo
16km conforto
km
8
12
0
10
0
16
0
46
13
07 a 13 abr
12km ritmo confortável
10km ritmo confortável
Meia
km
0
12
0
10
0
0
21,097
41,097


6km

Semana
Compreende o período de
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Volume Semanal
1
14 a 20 jan
30' caminhada + 4x1' trote leve x 2'caminhada 
30' caminhada + 4x1' trote leve x 2'caminhada 
60' caminhada com ladeiras
tempo em min
0
40
0
40
0
60
0
140
2
21 a 27 jan
30' caminhada + 4x1' trote leve x 2'caminhada 
20' caminhada + 7x1' trote leve x 2'caminhada
60' caminhada com ladeiras
tempo em min
0
40
0
41
0
50
0
141
3
28 a 03 fev
20' caminhada + 7x1' trote leve x 2'caminhada 
20' caminhada + 5x2' trote leve x 2'caminhada 
60' caminhada com ladeiras
tempo em min
0
41
0
40
0
60
0
141
4
04 a 10 fev
Carnaval
20' caminhada + 5x2' trote leve x 2'caminhada 
15' caminhada + 5x3' trote leve x 2'caminhada 
30'caminhada + 2x8'trote x 2'caminhada
tempo em min
0
40
0
40
0
50
0
130
5
11 a 17 fev
20'caminhada + 2x8'trote x 2'caminhada
20'caminhada + 2x8'trote x 2'caminhada
20'caminhada + 3x8'trote x 2'caminhada
tempo em min
0
40
0
40
0
50
0
130
6
18 a 24 fev
20'caminhada + 3x8'trote x 2'caminhada
20'caminhada + 3x8'trote x 2'caminhada
20' caminhada + 20' trote leve
tempo em min
0
50
0
50
0
40
0
140
7
25 fev a 02 mar
20' caminhada + 20' trote leve
20' caminhada + 20' trote leve
30' caminhada + 20' trote leve
tempo em min
0
40
0
40
0
50
0
130
8
03 a 09 mar
10' caminhada + 30' trote leve
10' caminhada + 30' trote leve
15' caminhada + 25' trote leve +
tempo em min
0
40
0
40
0
40
0
120
9
10 a 16 mar
30' corrida progressiva conforto
30' corrida progressiva conforto
30' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
30
0
30
0
30
0
90
10
17 a 23 mar
35' corrida progressiva conforto
35' corrida progressiva conforto
35' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
35
0
35
0
35
0
105
11
24 a 30 mar
40' corrida progressiva conforto
40' corrida progressiva conforto
40' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
40
0
40
0
40
0
120
12
31 a 06 abr
30' corrida progressiva conforto
30' corrida progressiva conforto
40' corrida progressiva conforto
tempo em min
0
30
0
30
0
40
0
100
13
07 a 13 abr
30' corrida progressiva conforto
Caminhada 60'
6km
tempo em min
0
30
0
60
0
0
21,097
111,097


Confira as dicas para a Quinzena 2

Confira as dicas para a Quinzena 3
Confira as dicas para a Quinzena 4
Confira as dicas para a Quinzena 5
Confira as dicas para a Quinzena 6
Confira as dicas para a última quinzena





 
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