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Desafio da Corrida - Prepare-se para correr 10 km e perder 10 kg - Maio 2009

03/06/2009, por Corpore

A Revista Boa Forma publicou matéria mostrando os primeiros passos para uma corredora. Confira agora a matéria publicada.

Além de ser um exercício da pesada para emagrecer (detona até 500 calorias em uma hora!) e deixar pernas torneadas e bumbum durinho, acelerar o passo melhora o fôlego, injeta disposição no dia-a-dia, turbina a autoestima e ajuda você a fazer amigos. Está esperando o que para sair correndo?

por Marcia Di Domenico | fotos Marcelo Correa

Já reparou que a esteira da academia parece cada dia mais concorrida e as ruas e os parques estão cheios de gente apertando o passo? Pois não é impressão sua, não. Entra ano, sai ano e a corrida está mais em alta do que nunca, conquistando milhares e milhares de adeptas. Basta olhar os números: a Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), maior associação de corrida do país, tem atualmente 233 mil atletas cadastrados (e manteve uma média de 395 novos inscritos por dia no ano passado). Em 2002, o total era de 45 mil. De todos esses membros, mais de 64 mil são mulheres, de acordo com os registros de 2008 – seis anos atrás, elas somavam apenas 10 mil corredoras. E as competições de rua também se multiplicam: as onze provas com autorização da Secretaria Municipal de Esportes da Cidade de São Paulo para acontecer em 2001 saltaram para mais de 180 hoje. E nada disso é à toa. Além de ser uma atividade perfeita para quem busca perder peso e ganhar fôlego, a corrida deixa pernas, bumbum e barriga definidos e surpreende ainda quem quer dominar o stress, ganhar disposição e fazer amigos – coisas que a gente adora. Por isso, BOA FORMA quer colocar você para correr.

Preparamos um programa de três meses para ensinar as primeiras passadas na modalidade e, no final, prepará-la para cruzar a linha de chegada de uma prova de 10 quilômetros. Também indicamos uma dieta sob medida para ajudá-la a chegar mais longe e, de quebra, secar até 10 quilos em três meses! É preparar, apontar e correr!


Primeiros passos

O professor Aulus Sellmer, da assessoria esportiva 4any1, elaborou um treino sob medida para quem está estreando na modalidade e pretende se exercitar na rua ou na esteira. Nessa fase, o objetivo é ganhar fôlego e preparar o físico aos poucos. Por isso, as primeiras semanas intercalam corrida e caminhada. Com o tempo, a intensidade vai aumentando. Aulus destaca a importância de escolher bem o terreno: “Comece em uma superfície plana e, se possível, na grama, que oferece melhor amortecimento. Mas é importante encontrar um percurso livre de buracos e irregularidades para não se machucar”. A esteira também é amiga das iniciantes na corrida, pois a maioria dos modelos conta com sistema de absorção de impacto. O especialista alerta: é importante reservar cinco minutos antes do treino para uma corrida entre 60% e 70% da sua FCM, a fim de elevar a temperatura do corpo e deixar músculos, tendões e ligamentos mais elásticos e resistentes, e outros cinco no final para desaquecimento e relaxamento da musculatura. “Também é preciso dez minutos de alongamento específico para tronco, braços e pernas depois de correr, o que diminui o perigo de lesões”, afirma. Aulus recomenda aproveitar os dias em que você não for correr para praticar atividades complementares como musculação ou ginástica localizada (fortalece a musculatura exigida pela corrida), natação (aprimora a capacidade respiratória) ou ioga (melhora a flexibilidade, a postura e a concentração). Preocupada com a balança? O professor ensina a calcular quantas calorias vai detonar depois de um dia de treino. É só fazer a conta: seu peso (em kg) x distância percorrida (em km) x 1,036. Se você pesa 60 quilos e corre 4 quilômetros por dia, vai terminar a sessão com cerca de 250 calorias a menos.

Pisante ideal

Esqueça o modelo mais bonito ou moderno e escute a lição de quem sabe do assunto. “Peso, flexibilidade, estabilidade, absorção de impacto e ventilação são aspectos obrigatórios de um bom calçado para corrida, que também deve obedecer às características do seu pé. É preciso checar se a pisada é supinada (com a parte externa do pé) ou pronada (com a parte interna)”, ensina Aulus Sellmer. O mais correto é experimentar vários modelos, caminhar pelo lugar e até arriscar uma corridinha antes de comprar. Encontrou o companheiro perfeito? Não vale ficar com ele para o resto da vida, pois tênis de corrida tem prazo de validade: em média, 500 quilômetros.


Treino

Semana 1


2ª feira

Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4ª feira
Tempo: 28 min (alternar 5 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6ª feira
Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada)

Domingo
Descanso

Semana 2

2ª feira

Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4ª feira
Tempo: 30 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6ª feira
Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada)

Domingo
Descanso

Semana 3

2ª feira

Tempo: 20 min de corrida leve

4ª feira
Tempo: 20 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada)

6ª feira
Tempo: 25 min de corrida leve

Domingo
Descanso

Semana 4

2ª feira
Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada)

4ª feira
Tempo: 42 min (alternar 5 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)

6ª feira
Tempo: 30 min de corrida leve

Domingo
Tempo: 15 min de corrida leve

Caminhada lenta: como se fosse um passeio no shopping.
Caminhada: você anda e consegue conversar normalmente.
Corrida leve: ainda dá para conversar, embora um pouco ofegante (entre 65% e 75% da FCM).
Corrida moderada: é mais difícil conversar, o esforço se torna maior (entre 75% e 85% da FCM).

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)

Subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Se for correr entre 70% e 80% da sua FCM, a conta é: 200 x 0,70 (140) e 200 x 0,80 (160). Ou seja, você vai ter que manter seus batimentos cardíacos entre 140 e 160 por minuto (ou entre 35 e 40 por 15 segundos, para facilitar a contagem). Com um monitor cardíaco, é mais fácil controlar a frequência durante o exercício, sem ter que parar para contar os batimentos.


Prato de corredora

Não adianta nada suar o top e mandar ver na hora de comer. Um bom desempenho depende também de uma alimentação equilibrada. A nutricionista esportiva Maria Luisa Bellotto, de Campinas, preparou um cardápio de 1600 calorias diárias com tudo o que você precisa para ter pique antes, durante e depois do exercício, recuperar a musculatura desgastada e ainda eliminar até 10 quilos em três meses sem passar fome. Grãos integrais, carnes magras, frutas, legumes e verduras têm lugar garantido nessa dieta (sempre temperados com pouco azeite, vinagre, limão e sal). “Eles fornecem carboidratos do bem (que garantem energia para malhar), proteínas (importantes para a reparação da musculatura e manutenção do sistema imunológico) e fibras e minerais (que regulam as funções vitais)”, esclarece Maria Luisa. A hidratação é um capítulo à parte. Afinal, enquanto você corre manda embora, junto com a transpiração, água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio. O ideal é beber um copo de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade. Se o treino durar mais de uma hora, vale substituir por bebida isotônica (que hidrata e repõe nutrientes), água-de-coco ou suco de limão diluído em água. A nutricionista evita o uso de adoçante na dieta. “Ao utilizar esse produto, você acaba comendo mais, acreditando que economizou calorias”, diz.

Coma direito na hora certa Preparar

Antes de se jogar na pista, o ideal é consumir carboidratos de alto índice glicêmico (presentes em macarrão e pão brancos, frutas e legumes), de digestão rápida e que fornecem pique no ato. Evite proteínas e gorduras, pois têm digestão lenta e podem atrapalhar o desempenho no treino. Meia hora antes de correr, tome 1 copo (200 ml) de suco de melancia ou coma 1 pão de forma com geleia e queijo magro ou 1 banana.


Recuperar

Até meia hora depois do treino é quando o corpo está preparado para absorver melhor os nutrientes. Nesse momento, invista nas proteínas (encontradas em leite e derivados, carnes e ovo), que ajudam a restaurar os músculos desgastados pelo esforço, e em carboidratos de alto índice glicêmico. Sugestões: 1 copo de iogurte desnatado com corn flakes ou 1 pão integral com queijo e presunto magros ou 1 pote de salada de frutas.

Fibras: indispensáveis

Presentes nas frutas, hortaliças, legumes crus e cereais integrais, elas merecem destaque na dieta de todo mundo. Mas quem treina tem motivos a mais para não dispensá-las. “Além de saciarem a fome e induzirem a comer menos, as fibras controlam o índice glicêmico de frutas, legumes e carboidratos em geral e, assim, regulam a liberação de insulina na corrente sanguínea – que, em excesso, favorece a acúmulo de gordura localizada”, explica Maria Luisa. Outra vantagem de incluir as fibras no cardápio é dar uma força para o funcionamento do intestino, uma vez que elas acrescentam volume ao bolo alimentar e ajudam na eliminação dele. Confira uma receita saborosa e cheia de fibras para levar na bolsa e consumir no lanche da manhã ou da tarde.



Cardápio

Café-da-manhã

Opção 1
• 1 fatia de pão integral untada com azeite + 1 fatia de queijo branco + ½ copo (100 ml) de leite desnatado com 2 col. (sopa) de granola

Opção 2
• 2 fatias de pão integral com requeijão light + 1 xíc. (chá) de leite com café adoçado com 1 col. (chá) de açúcar demerara

Opção 3
• 1 pote de iogurte 0% de gordura com 4 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 4
• Mingau preparado com 4 col. (sopa) de aveia e 1 copo (200 ml) de leite desnatado adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar demerara

Lanche Opção 1
• 5 biscoitos maisena + 1 banana

Opção 2
• 1 barrinha de cereal + 1 maçã ou 1 pera

Opção 3
• 1 laranja + 2 bananas passas

Opção 4
• 2 torradas integrais + 1 maçã ou pera

Almoço

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate e cenoura crua + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango ou de carne vermelha grelhado + 2 col. (sopa) de berinjela refogada com alho, cebola e pimentão + 1 laranja

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, tomate e chuchu cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 coxa de frango cozida + 1 fatia de abacaxi

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, tomate e brócolis cozido + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de ervilha fresca ou congelada + 2 col. (sopa de milho cozido (congelado ou na espiga) + 2 col. (sopa) de atum light + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, couve-flor e cenoura crua + 2 batatas médias cozidas com legumes (cenoura, pimentão e abobrinha) + 1 ovo + 1 laranja

Lanche da tarde

Opção 1
• ½ copo (100 ml) de suco de soja (tipo Ades) + 1 fatia de mamão

Opção 2
• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 3
• 1 barrinha de cereal + 1 fatia de abacaxi

Opção 4
• 5 rosquinhas integrais + 1 maçã



Jantar

Opção 1
• 1 prato de salada de folhas, tomate, pepino e cenoura crua + 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 2 fatias de peito de peru

Opção 2
• 1 prato de salada de folhas, rabanete e cebola + 4 col. (sopa) de arroz integral + 4 col. (sopa) de frango refogado com legumes

Opção 3
• 1 prato de salada de folhas, pepino, cenoura e ervilha fresca + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de abóbora cozida + 1 pedaço de cação ou pescada cozida

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas, palmito e beterraba crua + 1 batata grande cozida + 1 torrada integral + 1 ovo cozido

Ceia

Opção 1

• 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado

Opção 3
• 1 banana + 2 col. (sobremesa) de aveia

Opção 4 • 5 rosquinhas integrais + 1 fatia de mamão

Fotos: Fabio Mangabeira, Caio Mello. Produção: Ana Hora. Cabelo e maquiagem: Edson Moralles. Top Garota Carioca, short e tênis Cribb.

 



 
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